Piano di allenamento di 8 settimane per push up forza e potenza

Quante flessioni puoi fare? 20 o 30? 50? Di Più? Forse sei una delle anime sfortunate che riesce a gestire solo cinque ripetizioni con una forma discutibile.

Pronuncia la parola “esercizio” e la spinta up inevitabilmente sarà pensato come il movimento di scelta. Per decenni e forse secoli, gli uomini hanno indicato il push up come una vera prova di forza, per non parlare del machismo. Quanto può essere più semplice che cadere a terra e iniziare a pompare?

Nonostante tutto, il push up si è fatto strada dentro e fuori dal regno del fitness nel corso degli anni. I militari e altri servizi l’hanno utilizzato come parte integrante dei test di fitness, ma è quasi del tutto scomparso dal radar della costruzione muscolare.

Che tu sia un maniaco del fitness funzionale, un guru della vecchia scuola irriducibile o semplicemente desideri includere questa mossa classica nel tuo programma attuale, il push up è un’aggiunta potente a qualsiasi programma di allenamento.

Con benefici che vanno dall’ottimizzazione della resistenza muscolare locale all’aumento della resistenza generale, della forza del core e della stabilità, è folle non includere questo esercizio.

Dato che il pendolo fitness ha oscillato a favore dell’allenamento a corpo libero, potresti avere il desiderio di migliorare la tua abilità nel push up. Insieme a pull up, dip, addominali, muscle up e pistol squat, i push up testano forza e stabilità nel mondo reale e sono una testimonianza del controllo totale del corpo.

Aumentare le ripetizioni, la forza e la resistenza muscolare dovrebbe essere una priorità assoluta per un programma a corpo libero autonomo e una parte importante di qualsiasi routine di forza.

8 settimane di potenza di flessione

Di seguito è riportato un programma di otto settimane garantito per aumentare la potenza di flessione. L’adozione di un programma serio e irreggimentato ti garantirà di progredire in questo esercizio di costruzione muscolare classico ma efficace.

Per tutta la durata di questo programma, riduci pressioni e fly pesanti. Massimizzare la distensione su panca e altri movimenti composti pesanti potrebbe richiedere di prendere un sedile posteriore per un po ‘. Inoltre, le mosche tendono a stressare considerevolmente le articolazioni della spalla, quindi per il momento smettila.

Poiché la forza e la stabilità della zona addominale sono fattori importanti nel push up, assicurati di includere molto lavoro per la parte centrale. Se sei debole in quest’area, tenderai ad inchinarti e piegarti in vita.

Per il per l’intero programma, assicurati di eseguire ogni ripetizione con la forma e la tecnica appropriate. Mani leggermente più larghe delle spalle, abbassati fino a quando il petto tocca il pavimento, quindi spingi indietro mantenendo la colonna vertebrale dritta e nucleo stretto.

Settimane 1 e 2

Il primo passo è eseguire un breve test preliminare. Esegui il maggior numero di flessioni con una buona forma senza riposare all’inizio o alla fine del movimento. Registra i tuoi risultati.

Questa sarà la tua linea di base. Se di recente hai allenato le spalle o i tricipiti del petto, assicurati di distanziare il tuo pre-test abbastanza lontano in modo da essere abbastanza fresco da dare il tuo massimo sforzo.

> Per avviare il programma, scegli un numero elevato di flessioni come obiettivo. Inizia con circa quattro volte il numero massimo del tuo pre-test. Ad esempio, se hai raggiunto 20 ripetizioni, il tuo nuovo obiettivo sarà 80. Ora eseguirai tutte le serie necessarie per arrivare a 80 ripetizioni totali. Puoi raggiungere 20 sulla tua prima serie, 15 sulla seconda, 12 sulla terza e così via, purché raggiungi l’obiettivo totale.
• Per la prima settimana, riposati un minuto tra le serie. Durante la seconda settimana, riduci il riposo a 30 secondi. Inoltre, cerca di ridurre il numero di set totali necessari per raggiungere il tuo totale.
• Esegui questa routine almeno due volte a settimana.
• Se desideri aggiungere un po ‘di formazione di assistenza, assicurati di includere panca, panca con presa stretta, pressa per spalle, sollevamenti frontali e tuffi. Ma ricorda, non esagerare.

Settimane 3 e 4

Ormai stai eseguendo un bel po ‘di ripetizioni con riposo ridotto. Nelle prossime due settimane, aumenterai la frequenza, le ripetizioni totali e manterrai il riposo al minimo. Migliorerai efficacemente la tua resistenza muscolare e resistenza complessiva.

• Aumenta la frequenza a tre volte a settimana. Ormai, dovresti abituarti ad allenarti più volte a settimana, quindi non preoccuparti che le sessioni di allenamento della forza ostacolino il tuo programma di flessioni.
• Aumenta le tue ripetizioni totali ancora di più 150% del tuo obiettivo originale. Per l’esempio sopra, il tuo nuovo numero totale di ripetizioni dovrebbe essere 120. Può sembrare un numero alto, ma esegui semplicemente tutte le serie necessarie per raggiungere il nuovo obiettivo.
• Il riposo dovrebbe rimanere a 30 secondi o meno. Il tuo obiettivo dovrebbe essere quello di colmare il divario tra le serie in modo da poter eseguire più ripetizioni per serie.
• Rimani rigoroso con la forma e la tecnica.

Settimane 5 e 6

Nelle prossime due settimane, aumenterai nuovamente la frequenza, le ripetizioni e ridurrai il tempo di riposo. Dal momento che molto probabilmente entrerai nelle gamme di ripetizioni alte, puoi anche iniziare a utilizzare alcuni posizionamenti e angoli alternativi delle mani.

• Aumenta la frequenza a quattro volte a settimana.
• Riduci il tempo di riposo di 15 secondi tra le serie.
• Aumenta le ripetizioni totali di un altro 50% rispetto al numero originale. Per l’esempio precedente, questo sarebbe 160.
• Sperimenta con diversi posizionamenti delle mani e angoli di gomito; stretto, largo, gomiti in fuori, gomiti lungo i fianchi, ecc.
• Questo non può essere sottolineato abbastanza: tieni sotto controllo la tua forma. Non è il momento di eseguire rapidamente ripetizioni e serie per ottenere più ripetizioni.

Settimane 7 e 8

Le ultime due settimane saranno a dir poco impegnative, soprattutto se stai completando il tuo regolare programma di allenamento di resistenza. Aumenta di nuovo la frequenza e le ripetizioni totali diminuendo il riposo. Aggiungi alcuni modi nuovi e stimolanti per eseguire il push up per aumentare l’intensità.

• Aumenta la frequenza a cinque volte a settimana.
• Mantenere i periodi di riposo a 15 secondi o meno. Puoi iniziare riposando solo pochi secondi per le prime serie e poi aumentare fino a 15 secondi man mano che ti sposti nelle serie successive.
• Le ripetizioni totali aumenteranno di un altro 50% in base al numero originale. Sì, per l’esempio sopra, il tuo nuovo numero ora sarebbe 200.
• Continua a utilizzare i diversi posizionamenti delle mani e gli angoli dei gomiti.
• Includi diverse serie di flessioni con i piedi e flessioni con le mani in alto.
• Ancora una volta, tieni sotto controllo il tuo modulo.

Ora del test

Ora è tempo per il tuo post-test. Fallo esattamente come hai eseguito il test preliminare. Questa volta dovresti vedere un aumento significativo delle ripetizioni e un aumento della forza generale, della potenza e della stabilità delle spalle.

Dopo le otto settimane, siediti e raccogli i frutti del tuo aumento di forza e migliora le prestazioni. Puoi mantenere il tuo livello attuale o ricominciare da capo il programma per una nuova sfida.