Allenamenti per la perdita di grasso dopo i 40 anni

Sono solo io o sembra che tutti i discorsi sulla perdita di grasso per la popolazione over 40 riguardi solo pillole, polveri e pozioni? Perché nessuno vuole parlare di un buon allenamento vecchio stile e di un’alimentazione corretta ed equilibrata? È molto più comune vedere i rimedi dell’industria degli integratori fare i titoli dei giornali, piuttosto che accettare la sfida nelle proprie mani e lavorando per una soluzione più pratica e comprovata.

Il fatto è che allenare il tuo corpo avrà effetti diretti e immediati non solo sulla tua salute, ma anche sull’estetica il tuo fisico. Più muscolosità, livelli di grasso corporeo più bassi e un senso generale di atletismo saranno evidenti quando viene eseguito un allenamento adeguato. È molto simile a uno studente a scuola; più studiano e prestano attenzione in classe, migliore è il loro voto.

Niente trucchi magici, niente hack, solo duro lavoro e disciplina.

La perdita di grasso per gli over 40 non è diversa. Sì, livelli di stress, responsabilità, alimentazione, qualità del sonno, e una serie di altri fattori possono influenzare e influenzeranno i risultati, ma questi sono fattori a qualsiasi età. È ora di succhiarlo, fare scelte migliori e darsi da fare.

Pianifica per avere successo

Non sei la stessa persona a 40 anni (o superiore ) come eri a 20 anni. Le responsabilità lavorative, il matrimonio, i figli, gli obblighi sociali e lo scricchiolio generale della vita moderna attirano ogni grammo del tuo essere, ogni momento di veglia. Dal momento che non puoi (e non dovresti) sottrarti ai tuoi obblighi familiari, devi imparare a manipolare i livelli di stress , migliorare la gestione del tempo e aumentare l’autodisciplina. richiede un po ‘di pianificazione. Di seguito sono riportate alcune linee guida per assicurarti di ottenere il massimo da ogni giornata frenetica:

  • Pianifica come una bestia: Con un’agenda piena ogni giorno, dovrai pianificare. Non c’è modo di aggirarlo. Se l’unica volta che hai per allenarti è la mattina, fallo. Imposta la sveglia, alzati e seguila. Attieniti al tuo programma finché non diventa parte integrante della tua giornata e diventa una seconda natura.
  • Scegli e carica: quando si tratta di scegliere un programma, scegline uno e inizia . Non diventare vittima della paralisi dell’analisi, ricercando ogni singolo programma e consiglio su Internet. Questa è una tattica di stallo inconscia. Scegline uno e poi spremi tutto quello che puoi e non guardare indietro. Fornirò un programma di esempio più avanti in questo articolo.
  • Valorizza ogni secondo: la palestra, anche la palestra di casa, non è un ritrovo sociale. È un posto dove portare a termine il tuo lavoro. Sii amichevole, ma sii occupato. Se hai un tempo limitato per allenarti, adotta alcuni nuovi migliori amici come superserie, set composti e circuiti. Questi ti permetteranno di essere il più efficiente possibile senza stare a fissare il tuo telefono per ammazzare il tempo.
  • Traccia come la NSA: come puoi costruire una casa senza un progetto? Hai bisogno di un piano e di un modo per monitorare i tuoi progressi. Consiglio un quaderno di carta. Sì, sembra vecchio stile, ma il monitoraggio sul telefono tenta troppo la distrazione. Tieni traccia di ripetizioni, serie, pesi, come ti sei sentito quel giorno e qualsiasi altra cosa che ritieni importante. Non tutti i giorni saranno un homerun, ma inizierai a vedere le tendenze nei tuoi progressi che puoi regolare rapidamente se necessario.
  • Sopportare le cose difficili: Di fronte a una battuta d’arresto o difficoltà, alcuni frequentatori di palestra semplicemente gettano la spugna e si arrendono. Il trucco è continuare, resistere e sopravvivere alla battuta d’arresto. Alla fine ci riuscirai. Se raggiungi un livello stabile in qualsiasi aspetto del tuo progresso, impegnati a mantenerlo, non importa quanto tempo ci vorrà. Il corpo non è una macchina che funziona con parametri esatti. Si rifletterà e scorrerà. Devi solo mantenere la rotta.
  • Ascolta il tuo corpo: c’è un’enorme differenza tra dolore buono e dolore cattivo. Bruciore di polmoni e muscoli, stanchezza durante l’allenamento e la tua volontà di essere messa alla prova sono tutti buoni segni. Acuti, pungenti, dolori e dolori sono più gravi. Sappi quando richiamarlo. Non tirarti indietro se ti senti solo stanco o demotivato, ma fidati del tuo corpo quando dice di prenderti un giorno di riposo in più o di non andare così forte.
  • Non annoiarti: Avere degli obiettivi è fantastico. Spesso immaginiamo la gioia una volta ottenuto ciò che ci siamo proposti di fare. Ma anche il processo dovrebbe essere piacevole. Se non lo è, trova un modo per renderlo divertente o trova un altro modo del tutto. Questo non vuol dire che l’allenamento debba essere un gioco da ragazzi, ma la gioia può e deve derivare dalla sfida. Guarda alla sfida per trovare ispirazione, motivazione e desiderio di avere successo. Una volta fatto ciò, non correrai mai il rischio di annoiarti o disinteressarti.

Abbandona il tapis roulant

La sfida del fitness finita 40 non è solo il numero limitato di ore della giornata. È probabile che tu non sia nel tipo di forma che eri una volta. A 20 anni, potresti andare in palestra con poco sonno e abitudini alimentari non ottimali e ucciderlo. Ora potresti aver bisogno di un calcio nei pantaloni solo per andare in palestra. Inoltre, il tuo corpo potrebbe non rispondere come prima.

Non devi rassegnarti a lunghe e noiose ore trascorse sul tapis roulant. L’allenamento per perdere grasso consiste più nel programmare il tuo corpo come una macchina brucia-grassi, piuttosto che semplicemente cercare di bruciare calorie durante l’allenamento. La chiave è un piano che stimolerà la perdita di grasso e metterà in moto il metabolismo, in modo che possa diventare più efficiente ed efficace nel processare cibi ricchi di nutrienti a lungo termine. In altre parole, non pensare solo a bruciare i grassi in palestra, pensa a far funzionare il tuo metabolismo come una fornace brucia calorie durante l’intera giornata.

Sì, l’allenamento cardiovascolare tradizionale è benefico. Fa bene al cuore e al sistema circolatorio, ma è solo un piccolo pezzo del puzzle. Puoi ottenere effetti brucia-grassi da quasi tutte le modalità di allenamento: intervalli, resistenza, condizionamento specializzato, ecc. Non è necessario essere incatenati al tapis roulant.

Cambiamenti nella dieta dopo 40

La dieta gioca un ruolo fondamentale nell’attività di dimagrimento. Che cos’è un ottimo allenamento senza un’assunzione ottimale di cibo per recuperare, far crescere i muscoli e bruciare i grassi? È come avere un’auto sportiva esotica e riempirla con benzina di bassa qualità ed economica. Il tuo corpo non è diverso. Quindi in che modo la dieta per gli allievi over 40 è diversa da quella più giovane?

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La risposta breve è, non molto. Ma i cambiamenti possono e si verificano. Un carboidrato è ancora un carboidrato, ma potrebbe essere necessario regolare alcune cose per compensare cose come una ridotta capacità di recupero e il tasso metabolico. La buona notizia è che non sei il normale Joe sedentario. Il fatto che ti alleni e mangi nel modo giusto contribuirà a mantenerti sul lato destro della curva per la tua età. Le aziende di integratori chiedono a gran voce di venderti prodotti che promettono un’esistenza più sana e più giovane. Ma la realtà è che nulla influenzerà la tua salute e il tuo benessere in generale più di una corretta alimentazione ed esercizio fisico.

Non ho intenzione di precisare un piano alimentare preciso, poiché ognuno avrà le proprie esigenze particolari. Ma elencherò alcune linee guida generali per aiutarti a ideare il tuo piano. Questi sono suggerimenti generalizzati e potrebbero non essere adatti a ogni persona sopra i 40 anni, ma sono i punti chiave che ho trovato utili durante il mio tempo a nord dei 40:

  • Guarda quei carboidrati: non puoi scartare un’intera pizza e una confezione da sei come facevi ai tempi del college e vedere ancora la tua confezione da sei. Guarda i carboidrati, in particolare gli zuccheri aggiunti, e concentrati su varietà complesse e integrali come riso, avena, patate e molte verdure.
  • I grassi possono essere un ottimo alleato: sano i grassi fanno miracoli quando i carboidrati sono bassi. Grassi sani come olio d’oliva, avocado e noci e burro di noci ti daranno energia per l’allenamento. Ma poiché ogni grammo contiene nove calorie (più del doppio di quelle di carboidrati e proteine), è facile esagerare. Aumenta i grassi sani solo quando sei a corto di carboidrati.
  • Le proteine ​​continuano a dominare: le proteine ​​erano re 20 anni fa e non molto è cambiato. L’unica differenza è che devi distanziare l’assunzione, dal momento che potresti non avere l’intestino per mangiare sempre in grande. Mangia una porzione moderata e lasciala digerire per un po ‘prima di ottenerne di più.
  • Mantieni quella frequenza: i pasti più piccoli tendono ad essere più facili per il tuo sistema digestivo, e questo significa mangiare più frequentemente. Inoltre, ti sentirai più leggero in piedi dopo un pasto, invece di sdraiarti sul divano allentando la cintura.
  • Sii realistico: i giorni dei pasti ingannevoli sono probabilmente passati. Non importa quello che vedi su Instagram di tal dei tali, l’atleta medio di oltre 40 anni non può cavarsela con pile di pancake e secchi di uova e pancetta. Mantieni il corso per tutta la settimana. Concediti un pasto leggero o moderato, ma mantienilo sano.

Allenati per mantenere i muscoli

Una volta che mangi punto, la formazione diventa il catalizzatore del cambiamento. “Gli addominali sono fatti in cucina” è stato picchiato a morte, ma ciò non significa che puoi trascurare l’allenamento. Il tuo allenamento è la scintilla e la ragione per cui il tuo corpo si trasforma in un bruciagrassi macchina. Le diete sono ottime, ma una parte del peso perso sarà il tessuto muscolare. Devi dare al tuo corpo una ragione per bruciare i grassi mentre tieni i muscoli duramente guadagnati che hai costruito. Di seguito sono riportate alcune specifiche da tenere a mente quando si crea un programma efficace per bruciare i grassi e potenziare i muscoli.

  • Ripetizioni: questo non è un blitz ad alta ripetizione. Il tessuto muscolare brucia calorie. Più ne hai, più calorie brucerai a riposo. Mantieni le tue ripetizioni nella gamma più bassa per costruire muscoli e forza.
  • Riposo: il riposo tra le serie dovrebbe essere mantenuto al minimo. Tieni d’occhio l’orologio, poiché questo metterà alla prova non solo la tua resistenza, ma anche la tua volontà di andare avanti. Un vantaggio per tutti.
  • Esercizi composti: se dovessi isolare ogni area del corpo, le sessioni di allenamento durerebbero ore ogni giorno. I movimenti multi-articolari e composti sono i migliori per lavorare la maggior parte dei muscoli in ogni esercizio.
  • Superset: utilizza le superserie il più possibile. Allena i muscoli opposti schiena contro schiena, come il petto e la schiena. Questo non solo ti farà lavorare di più, ma ti farà anche risparmiare un sacco di tempo. Ad esempio, tra serie di distensioni su panca è possibile eseguire serie di file.
  • Circuiti: Un circuito è solo una lunga serie di superserie. I circuiti consentono un movimento costante durante l’allenamento attraverso una serie di esercizi per aiutare a facilitare il condizionamento metabolico.
  • Progressione: cerca di aggiungere peso alla barra ogni mese. Non c’è motivo per cui non dovresti cercare di diventare più forte dopo i 40 anni, anche se il tuo obiettivo generale è la perdita di grasso.

Allenamenti per il grasso Perdita superiore a 40

Il seguente programma di allenamento è progettato specificamente per bruciare i grassi e sviluppare i muscoli. È strutturato per l’efficienza e l’efficacia, quindi non stai sprecando un sacco di tempo a girovagare in palestra, fissando il telefono o chiacchierando troppo con il tuo amico.

  • Cerca di allenarti per tre giorni non consecutivi a settimana, ad esempio lunedì, mercoledì e venerdì. Avrai anche un quarto giorno facoltativo da posizionare dove desideri. Ogni allenamento viene eseguito una volta alla settimana.
  • Presta molta attenzione alle serie di riscaldamento e ai periodi di riposo.
  • Sentiti libero di cambiare esercizi o di sostituirne alcuni con i tuoi preferiti. Non tutti sono costruiti allo stesso modo.
  • Esercitati sempre in forma da manuale in ogni esercizio.
  • Tieni traccia dei tuoi progressi. Prendi un taccuino e annota pesi, serie e ripetizioni per ogni allenamento. Riferiscilo prima di ogni sessione.
  • E come sempre, lascia il tuo ego alla porta.

Giorno 1

Over 40 Day 1

Giorno 2

Over 40 Day 2

Giorno 3

Over 40 Day 3

Giorno 4 (Facoltativo)

Over 40 Day 4

Fai clic qui per un PDF stampabile di questo programma di allenamento.

La vita non finisce a 40

Solo perché tu ” essere a nord di 40 non significa che la tua forma fisica sia una causa persa. Accetta la sfida e credi che non sia mai troppo tardi per iniziare. Questo programma è il punto di partenza perfetto per i neofiti o per coloro che cercano di alzare la posta sui loro obiettivi di perdita di grasso. Elimina il peso indesiderato, aumenta la massa muscolare e entra in una nuova fase del tuo stile di vita sano.

 

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