L’abitudine principale: il tuo piano di fitness mattutino di dieci minuti

Diventare la persona che vogliamo essere è in genere un caso di azione , non una volta, ma ancora e ancora. Questo è difficile da fare, in particolare in un mondo che inserisce ingegnosamente la tecnologia intesa a tirarci da quelle azioni che abbiamo deciso di voler adottare. Logicamente, ha perfettamente senso aggiungere un allenamento cinque giorni alla settimana, ma la vita è impegnata e le nostre emozioni spesso non saranno d’accordo con questi piani.

Questo è un peccato perché allenarsi è un’abitudine fondamentale: il tipo di azione quotidiana che tende a riverberarsi in decisioni e azioni migliori in ogni arena della vita. In effetti, è la più importante delle tre abitudini fondamentali, che Justin Lind e io sosteniamo che tutti adottino nel nostro e-book gratuito, The Essential Guide to Self-Mastery.

“È straordinario come la mente segua il corpo. Onestamente, penso che la mancanza di comprensione o il desiderio di capire che la semplice realtà evolutiva sia ciò che impedisce a così tante persone di migliorare rapidamente le loro vite. ”

Josh Waitzkin

Se dovessi scegliere una cosa che potresti fare per migliorare il tuo lavoro, le tue relazioni, il tuo atteggiamento, la tua sicurezza e sicuramente la tua salute, sarebbe l’esercizio. Non solo ti dà più tempo da vivere su questo pianeta, ma ti permette di fare molto di più in un dato momento. Ecco perché quando guardi le persone di maggior successo, hanno tutte un’abitudine di fitness per tutta la vita.

Che tu sia un guru dello stile di vita come Tony Robbins, un neuroscienziato e filosofi etici come Sam Harris, amministratore delegato di più aziende come Mark Cuban, o stai manipolando i pensieri dell’intero universo come Mark Zuckerburg, il tuo livello di energia e produttività dipende dall’attività fisica abituale.

Lo sentiamo e razionalizziamo ancora il fatto che siamo troppo occupati. Abbiamo provato e provato eppure i nostri piani sono continuamente sabotati dalle complicazioni impreviste che definiscono la vita moderna. Dopotutto, ci diciamo: “Nessuno di quei ragazzi deve fare il lavoro pesante quando si tratta di crescere i propri figli”. Oppure concludiamo: “Sarebbe facile se avessi già successo.

Allora avrei il controllo della mia pianificazione”. Eppure in fondo sappiamo che queste scuse distraggono dalla realtà che la cosa più importante che possiamo fare per noi stessi, e quindi per i nostri figli, è trovare il tempo per fare esercizio.

Siamo impegnati e tuttavia c’è sempre un modo se siamo creativi e chiari su quale sia la priorità. Le abitudini consistono in uno spunto, una routine e una ricompensa. Come spieghiamo in dettaglio nella Guida essenziale alla padronanza di sé , costruire un’abitudine è meglio farlo predando i segnali quotidiani. Non c’è segnale più coerente o controllabile che svegliarsi ogni giorno.

Se l’esercizio è l’abitudine più importante, è ovvio che dovrebbe essere la prima cosa che fai ogni mattina. In effetti, rendendola un’abitudine quotidiana veloce, piuttosto che una routine di un’ora che aggiungi al tuo programma alcuni giorni alla settimana, riduciamo il tempo che dobbiamo dedicare all’allenamento e possiamo effettivamente vedere miglioramenti importanti. Tutto ciò di cui hai bisogno è un piano e puoi raggiungere una forma fisica eccezionale e avviare una traiettoria quotidiana verso l’impatto in soli 10 minuti ogni giorno.

“Siamo tutti semplici fasci di abitudini.”

William James

Svegliarsi al movimento è qualcosa che possiamo tutti lo fanno. Se necessario, imposta la sveglia con dieci minuti di anticipo. Per quanto voglio che tu dorma bene, dieci minuti non faranno la differenza nel tuo riposo, ma cambieranno il corso della tua giornata. Come con ogni abitudine, la parte più importante è mantenerla semplice e non permetterti mai una scusa. Puoi fare dieci minuti al 100%: il 99% è un fannullone.

The Daily Wake Up-Warm Up

Inizia ogni giorno allo stesso modo, riconoscendo che il tuo corpo non avrà voglia di muoversi subito al risveglio. Questo è il motivo per cui lo sposti. Il corpo è rimasto dormiente per ore. La tua psicologia segue la tua fisiologia. Se vuoi una vita di azione e risultati, muovi il tuo corpo e la mente e le emozioni seguiranno. Tuttavia, non possiamo passare da zero a 100. I primi due minuti sono più un processo.

  • Posizione del bambino – x3 respiri diaframmatici
  • Collo Nods – x3
  • Neck Infinities – x3 per lato
  • Gorilla Rocking – x3
  • Down Dog Hold and Explore – x20 secondi
  • Affondo più grande del mondo – x3 per lato
  • Rotazione toracica in posizione a cavalcioni – x3 per lato
  • Ponte toracico per anca – x3 per lato

Prendi una tacca

  • Prese isometriche di affondo (1-10- *) – x3 per lato
  • Push Up Negative Holds (5-3- *) – x3
  • Bear Crawl – x10 (avanti e indietro)
  • Superman – x10
  • 1 -Leg Glute Bridge – x10 per lato

Main Event giornaliero di quattro minuti: lunedì

10-1 Circuito di ripetizione discendente

  • Air Squat
  • Frogger Hip Thrusters

 

I quattro minuti Main Event giornaliero: Martedì”

Tabata a scelta – 8 round di 20 secondi di lavoro e 10 secondi di riposo

Scegli un esercizio:

  • Mountain Climbers (Hard)
  • Bear Crawls (Medium)
  • Plank Jacks (Più facile)
  • Imposta un timer per quattro minuti e lavorare da 0-20 secondi e 30-50 secondi di ogni minuto. Al limite dei 3 minuti e dei 50 secondi crolla e inizia la tua fantastica giornata.

Main Event giornaliero di quattro minuti: mercoledì

Quattro minuti più round possibili (AMRAP)

  • Burpees – x10
  • Supermans – x5
  • Bird Dog – x5 per lato

Main Event giornaliero di quattro minuti: giovedì

  • As Many Push Up as Possible (AMAP) in quattro minuti

Main Event giornaliero di quattro minuti: Venerdì”

Quattro minuti ogni minuto del minuto (EMOM)

  • Super Skater Hops – x5 per lato
  • Alternating V-Up – x5
  • Chops – x20

Evento principale giornaliero di quattro minuti: Sabato”

Crogiolo centrale di quattro minuti

  • Table Top Toe Touches – x5 per lato
  • Reverse Crunch – x10
  • Break Dancer – x10 per lato
  • Russian Twists – x20
  • Donkey Kicks – x20

The Four- Evento principale giornaliero minuto: Domenica”

AMRAP di quattro minuti

  • Affondi in salto – x3 per lato
  • Spinta esplosiva Aumenta – x6
  • Alza Y piegata in eccesso – x9

Aumenta la tua forma fisica quotidiana

Questo piano offre rapidamente un’enorme dose di fitness quotidiano a corpo libero che si adatta alla tua mattina così comodamente che difficilmente dovrai cambiare nulla. Se vuoi aggiungere un paio di sessioni più lunghe oltre a questa abitudine, sono punti bonus. Se non puoi, non preoccuparti.

In questo modo sarai molto in forma e ti sentirai bene, a condizione che mangi in modo sano e ti alzi dalla sedia di tanto in tanto. In effetti, con buone abitudini alimentari e una propensione a muoversi come stile di vita, questo è tutto ciò di cui hai bisogno.

Comunque, qualcosa è sempre meglio di niente. Questo è il tuo piano per ottenere sempre qualcosa di più importante della tua giornata. Presentati tutti i giorni. La vita è troppo breve per essere normale!

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