Questo ciclo di forza dovrebbe aiutarti a dare la priorità alla forza complessiva di squat, trazione e pressione. L’ultima settimana sarà una sorta di settimana di prova, alcuni sollevamenti ti saranno consentiti al massimo, altri ti verrà assegnato un numero di ripetizioni fisso da raggiungere con un peso maggiore.
Se non sai come eseguire il power clean, puoi sostituire i box jumps o gli squat jump, usando le stesse serie e ripetizioni. Se non hai il 100% di numeri su cui lavorare, basati ogni giorno sulla sensazione di usare gli stessi workset e ripetizioni.
Feel dovrebbe seguire queste linee guida per la conversione%, 60-70 % dovrebbe sentirsi leggero-medio, 75-80% dovrebbe sembrare medio, 85-90% medio pesante, 90% + pesante. Sono prescritti solo i workset, sentiti libero di passare del tempo con i set di riscaldamento, ma non affaticarti, mantieni il riscaldamento leggero e solo per prepararti specificamente per il sollevamento.
modo per avvicinarsi a questo in una settimana: lunedì giorno 1, martedì giorno 2, mercoledì riposo, giovedì giorno 3, venerdì riposo, sabato giorno 4, domenica riposo. Concediti una settimana di volume e intensità bassi dopo le 4 settimane come deload / transizione.
Se sei riuscito a fare la tua ultima settimana Back Squat al 90% per 5 ripetizioni, puoi aumentare il numero massimo di squat non più del 3-5%. Puoi anche aumentare il tuo stacco della stessa percentuale. Se esegui la panca al massimo o 90 per 3-5 ripetizioni, puoi aumentare la panca non più dell’1-3%. Non è necessario massimizzare il tuo stacco.
Se non sei in grado di raggiungere il numero prescritto o di fare il massimo dei tentativi, puoi ripetere il ciclo di nuovo con gli stessi numeri. Se ti mancano costantemente ripetizioni tra l’80% e l’85%, molto probabilmente hai scelto pesi troppo pesanti per cominciare. Se è perché la tua forma non è lì per provare questi pesi, ti consiglio vivamente di trovare un club e un allenatore di sollevamento pesi qualificato.
Per leggere questi esercizi ricorda che le parentesi come (/ 4) 4 indicano che il numero interno è il numero di ripetizioni, il numero esterno è il numero di serie. Dove vedi cifre doppie come 70/2 significa che il 70% del tuo peso 1RM (una ripetizione massima), o qualunque cosa ti senti meglio quel giorno, per 2 ripetizioni.
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Un programma di allenamento di 4 settimane per il guadagno muscolare: settimana 1
Giorno 1
Front Squat 70/2, (80/2) 2
Bench Press 60 / 5, (70/5) 2
Riga invertita (/ 6) 3
Giorno 2
Power Clean 60/3 , 70/3, (80/3) 2
Deadlift (80/3) 4
Pull Up (/ 3) 4
Tavole 20-45 sec x 3 serie
Giorno 3
Back Squat 65/5, 70/5, 75/5
Press (60 / 3) 2, (70/3) 2
Barbell Row (/ 5) 3
Giorno 4
Front Squat 80/2, (85/2) 2
Power Clean (60/2) 3, (70/2) 3
Stacco rumeno 70 / 5, (75/5) 2
Un piano di allenamento di 4 settimane per aumentare la massa muscolare: settimana 2
Giorno 1
Indietro Squat 70/2, (80/2) 2
Panca 70/3, 75/3, (80/3) 2
Riga invertita (/ 8) 3
Giorno 2
Power Clean 60/4, 70/4, (80/4) 2
Deadlift (80/4) 4
Pull Up 5 reps x 3 set
Tavole 15-25 sec x 4 serie (ponderate); 20-60 sec x 3 serie (non pesate)
Giorno 3
Front Squat 65/5, 70/5, 75/5
Press (60/4) 2, (70/4) 2
Barbell Row (/ 3) 4
Giorno 4
Back Squat (80/5) 3
Power Clean (60/3) 2, (70/3) 2
Stacco rumeno 70/5, (80 / 5) 2
Un piano di allenamento di 4 settimane per il guadagno muscolare: settimana 3
Giorno 1
Front Squat 70/2, (80/2) 2
Panca 70/3, 80/3, (85/2) 2
Riga invertita (/ 10) 3
Giorno 2
Power Clean 60/2, 70/2, 80/2, (85/2) 2
Deadlift (85/3) 3
Pull Up 2 ripetizioni (ponderate) x 3 serie
Tavole 8 sec x 5 serie (ponderate), 60 sec x 3 serie (non ponderate)
Giorno 3
Back Squat 65/5, (70/5) 2
Premi 60/2, 70/2, (80/2) 2
Barbell Row (/ 2) 3 (pesante)
Giorno 4
Front Squat 85/2, (90/2) 2
Power Clean (60/2) 2, (70/2) 2, (75/1) 2
Stacco da terra rumeno 80/3, (85/3) 2
Un piano di allenamento di 4 settimane per l’aumento muscolare: settimana 4
Giorno 1
Bench Press 60, 70, 80, 85, 90, 94, 97, MAX o 60,70, 80,85, 90 / 2-5 ripetizioni
Back Squat 70/2, ( 80/2) 2
Giorno 2
Power Clean 60, 70, 80, 85, 85+
Deadlift 90 / 2-5 ripetizioni
Giorno 3
Front Squat 65/5, 70/5, 75/5
Press 60, 70, 80, 85, 85+
Giorno 4
Back Squat 80/5, 85/5, 90/5
Power Clean (60/1) 4, (70/1) 4
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