Un programma basato sulla longevità di 8 settimane per i maestri sollevatori di pesi

Con la crescente popolarità di CrossFit, molte persone di età superiore ai 35 anni hanno scoperto la passione per la competizione. La popolazione di oltre quaranta di oggi non è interessata a invecchiare con grazia e come le loro controparti più giovani, una volta introdotte nello sport, prosperano nella competizione.

Oltre alla corsa e al CrossFit, il sollevamento pesi è una delle poche arene in cui gli ultra quarantenni l’atleta può accendere quella passione per la competizione con un sacco di incontri locali e un circuito nazionale master ben sviluppato già pienamente in gioco.

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Essendo io stesso un atleta cinquantenne (sono io a sinistra), sono ben consapevole del prezzo che il sollevamento pesi può sopportare, avendo subito io stesso un infortunio abbastanza grave circa quattro anni fa.

Tuttavia, molti atleti di master sono relativamente nuovi allo sport o lo sono stati lontano da una formazione rigorosa per decenni. Quindi quali sono alcune delle cose che puoi fare per costruire una base più forte mantenendo viva quella sete di eccellenza e non sminuire gli schemi di movimento che stai lavorando così duramente per radicare? Quali esercizi puoi incorporare in un allenamento regolare che rafforza il tuo corpo mentre affronti i problemi associati all’età allo stesso tempo?

La mia esperienza

Sono un allenatore di sollevamento pesi , e la mia squadra è composta principalmente da atleti di età compresa tra i trenta ei cinquanta. Sebbene ci siano alcuni valori anomali, questi atleti sono quelli che hanno ascoltato la chiamata e hanno sviluppato una passione per il sollevamento pesi allenandosi con la nostra squadra. Questi atleti sono quelli con cui sono stato onorato di allenare, anche portando uno di loro a una medaglia di bronzo ben combattuta ai recenti Masters Nationals 2015 a Monrovia, in California.

“Credo sinceramente nel potere della cura chiropratica regolare, della terapia fisica, dei movimenti correttivi, della mobilizzazione, dello stretching e del lavoro sui tessuti profondi da parte di professionisti qualificati.”

Essendo io stesso un atleta cinquantenne, sono ben consapevole del prezzo che può sopportare il sollevamento pesi, avendo subito io stesso un infortunio abbastanza grave circa quattro anni fa. Da allora, ho trascorso un molto tempo leggendo, imparando e persino sperimentando su me stesso per scoprire esercizi, allungamenti e strumenti di mobilizzazione efficaci per aiutare il mio team a funzionare meglio con meno dolore, movimenti migliori e senza infortuni.

Nessun allenatore è un’isola

Prima di tutto, lasciatemi dire che credo fermamente nel fare riferimento. Nessun allenatore è un’isola con tutte le risposte. Credo sinceramente nel potere della regolare cura chiropratica, terapia fisica, movimento correttivo, mobilizzazione, stretching e lavoro sui tessuti profondi da parte di professionisti qualificati. Infatti, gli esercizi incorporati in questo progetto di programma sono stati controllati da Yvonne Ramirez, PT, DPT e Michael Shahbazian, DC.

Anche Matt LaBosco di Optimal Performance Systems è stato consultato riguardo ad alcune delle idee incorporate. Consiglio vivamente uno di questi professionisti, poiché hanno tutti aiutato me e i membri del nostro team a muoverci e ad avere prestazioni migliori.

Come ama dire a Matt LaBosco, “La colonna vertebrale toracica , fianchi e piedi / caviglie sono i motori da 600 cavalli del tuo corpo. Se non li mantieni pienamente operativi, la parte bassa della schiena e le ginocchia subiscono il peso maggiore di dove falliscono. ” In quanto tale, mantenere i grandi motori in condizioni di funzionamento eccellenti è il principio fondamentale alla base degli esercizi e della mobilità inclusi nella progettazione di questo programma.

“Questo programma sarebbe adatto ai seguenti sollevatori di pesi: maestri di classe III, classe III o atleti nuovi allo sport del sollevamento pesi ma che hanno una buona conoscenza di come eseguire gli ascensori, sebbene necessitino ancora di pratica in forma perfetta. “

Ho scelto di utilizzare come base il programma di allenamento di classe III di Bob Takano dal suo libro Programmazione del sollevamento pesi: una guida vincente per allenatori , poiché sento che ciò che vorrei sottolineare è ciò che aggiungo o sottraggo, poiché non posso in alcun modo competere con la genialità di Bob quando si tratta di scrivere programmi di sollevamento pesi. Sebbene Bob mi abbia dato il permesso di usarlo, le mie aggiunte e sottrazioni sono mie e solo mie e non dovrebbero essere prese in alcun modo come approvato dal Sig. Takano.

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Bob Takano fa da allenatore durante una clinica a Santa Barbara, California.

A chi è rivolto questo programma

Questo programma è adatto ai seguenti sollevatori di pesi: Master di Classe III, Classe III o atleti nuovi allo sport del sollevamento pesi ma che hanno una buona conoscenza di come eseguire gli ascensori, sebbene necessitino ancora di pratica in forma perfetta. È pensato per le persone che hanno bisogno di un GPP, ma che hanno fatto una sorta di regolare atletica per almeno sei-nove mesi, possono muoversi con decenza, avere una buona idea del proprio corpo e non presentare lesioni o problemi evidenti.

Sebbene alcuni Il condizionamento generale breve sarebbe normalmente incluso come parte del GPP trai ning per questa popolazione, così come un piano di mobilitazione abbastanza ampio, questo articolo e il programma si concentreranno sugli esercizi ausiliari che incorporiamo e sul loro scopo in questo programma. Parleremo più del lato della mobilità di cose nel mio prossimo articolo.

Di seguito sono riportati gli esercizi supplementari che includiamo con la programmazione per questi sollevatori:

  • Costruire la forza del nucleo : incorporando tavole, assi laterali, presse Pallof, variazioni di insetti morti, abbassamento delle gambe, sollevamenti delle gambe dritte sospese e Le prese cave aiutano a garantire un tronco più forte su cui tenere pesi più pesanti durante lo squat, oltre a un rinforzo migliore per potenti estensioni nel sollevamento pesi. Queste variazioni possono essere migliorate man mano che l’atleta acquisisce la padronanza.
  • Rafforzamento della parte bassa della schiena : tutti gli esercizi di forza del core sono incorporati per proteggere la parte bassa della schiena. I sollevatori di pesi spesso sviluppano gli estensori lombari senza sviluppare contemporaneamente la muscolatura circostante. Il nostro focus su un nucleo forte è con la prevenzione in mente.
  • Aumento della mobilità toracica e scapolare : incorporando flessioni scapolari lente, rotolamento della schiuma toracica, angeli della parete e braccio flessibile ad anello appendere con le ginocchia in alto forza davvero la retrazione e la separazione scapolare, oltre a mantenere in movimento la colonna vertebrale toracica. Le ali di pipistrello, con l’enfasi sulla retrazione romboidale, aiutano a sviluppare la forza, la resistenza e migliorare la postura.
  • Mantenere le spalle sane : lo scopo principale del lavoro di mobilità toracica è rafforzare la postura e la mobilità della colonna vertebrale toracica, così le spalle non dovranno sopportare il loro carico. Tuttavia, anche il rafforzamento di tutta la muscolatura circostante delle spalle è fondamentale. Incorporare le mosche piegate con rotazione esterna (che prendono di mira anche i romboidi) pull-up, allungamenti trasversali, ali di pipistrello, lavoro sui tessuti profondi (specialmente sul collo) e persino esercizi di rotazione interna si sono dimostrati utili.
  • Miglioramento della mobilità dell’anca e dei glutei : ponti, allungamenti dei flessori dell’anca, parte di abbassamento delle gambe delle assi laterali, squat a bombetta e tavoli inversi sono tutti incorporati. Anche il lavoro sui tessuti profondi per i fianchi stretti è fondamentale per mantenere i fianchi completamente funzionali, quindi la parte bassa della schiena non cerca di fare il proprio lavoro.
  • Mobilizzazione delle caviglie e dei piedi : gli allungamenti in dorsiflessione con piastre o barre tenute alle ginocchia sono un supporto per i sollevatori di pesi, poiché è ben documentato come la mancanza di mobilità della caviglia influenzi lo squat. L’incorporazione di allungamenti per l’estensione della caviglia si è dimostrata utile per mantenere quest’area mobile e anche inarcare e flettere i piedi si è dimostrato terapeutico.

Programma di 8 settimane di Masters Weightlifting: settimana Uno

Si prega di notare che tutti gli 1RM sono proiettati. Cioè, le percentuali si basano su un 1RM che l’atleta si aspetta che sarà in grado di colpire alla fine del programma .

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