Il mondo non è mai diventato più veloce . Inseguiamo i bambini fuori di casa, combattiamo il traffico, corriamo alle riunioni e rispondiamo costantemente alle e-mail. Inghiottiti da questo stile di vita da matti, molti concludono semplicemente di non avere più tempo per fare esercizio. Eppure, c’è anche qualcos’altro in gioco.
Siamo impegnati, senza dubbio, ma l’obbligo di controllare la posta ogni 20 minuti è spesso accompagnato da un scansione dei social media di cinque minuti. Quindi un riavvio di dieci minuti mentre cerchi di capire come utilizzare al meglio il tempo che hai prima della prossima riunione.
Il tempo gestito in modo errato interrompe continuamente la produttività effettiva, lasciandoti con blocchi di venti minuti troppo brevi per coinvolgere nuovamente un progetto mirato di grandi dimensioni . Non c’è niente da fare, ma riempire il tempo con più email e le scansioni dei social media, o qualsiasi altro sbocco sia il tuo smartphone.
Approfitta del tempo sprecato
E se creassimo un sistema per utilizzare quei tanti pezzi durante il giorno per raggiungere l’abitudine più importante per amplificare tutti i nostri altri sforzi: una dose di esercizio davvero buona. Secondo uno studio del 2016, la persona media trascorre 116 minuti al giorno sui social media. È incredibile come si possano accumulare tanti piccoli pezzi di tempo.
Puoi ottenere un allenamento fenomenale in soli 20 minuti. La maggior parte dei frequentatori di palestra entra e esce in un’ora e questo include il cambio di vestiti, le chiacchiere, il tempo in attesa che le stazioni si aprano e il tempo trascorso a tormentare i pesi degli altri. Entro un’ora di allenamento, probabilmente non ci sono più di 20 minuti di lavoro effettivo.
Chi dice che devi svolgere tutto il tuo esercizio in una volta e in uno luogo? Tutti possono trovare quattro blocchi di sette minuti durante la giornata. Si tratta di 28 minuti di lavoro fantastico che possono essere integrati perfettamente nella tua giornata per lasciarti vigile e arricchito, piuttosto che perderti in un altro insensato scorrimento.
Tutti possiamo trovare un tempo
Per questo allenamento con quattro sveglie, fornirò allenamenti giornalieri, ciascuno completo di blocchi di lavoro di quattro, sette minuti . Ogni blocco inizia con un minicircuito a basso impatto per trasferire il tuo corpo alla dose di esercizio efficace che seguirà.
Per prima cosa, devi trovare i tuoi tempi. Consiglio vivamente di svegliarti al tuo primo blocco di sette minuti. Questo è un segnale semplice e coerente e un ottimo modo per impostare l’intento della giornata. Se “non hai tempo al mattino”, imposta la sveglia dieci minuti prima. Ciò ti consente di scrollarti di dosso le ragnatele e persino di lanciare una breve mobilità prima di questo primo blocco di esercizi della giornata.
Allo stesso modo, puoi sempre ottenere sette minuti giusti al la fine della giornata lavorativa. Avvia sette minuti prima o aggiungi solo sette minuti alla fine della giornata lavorativa. La differenza di fuso orario è trascurabile, soprattutto rispetto alla gita in palestra in cui probabilmente una volta hai cercato di adattarti.
Un altro blocco facile e coerente è l’inizio della tua pausa pranzo, subito prima tu mangi. Potresti preparare il pranzo per risparmiare tempo, denaro e lo stress di uscire e tornare di corsa. Sette minuti sono letteralmente il tempo che i broccoli e le carote al vapore impiegheranno nel tuo microonde. Sono stati trovati tre blocchi di esercizi.
Da lì, devi solo guardare il tuo programma e tirare fuori un altro periodo di sette minuti. Questo è probabilmente ovvio a seconda del giorno. In effetti, probabilmente puoi trovarne una coppia, mitigando la necessità di quella fine del blocco di 7 minuti della giornata lavorativa. Simile al mio metodo a cinque sveglie, puoi impostare allarmi del telefono per pianificare e dettare questi tempi migliori per i tuoi blocchi di esercizi. Quando suona la sveglia, vai!
Crea un gioco con te stesso. L’allenamento di ogni giorno è suddiviso in quattro blocchi di sette minuti. Imposta le tue quattro sveglie, ma se riesci a finire prima è una grande vittoria! Forse il tempo si è aperto a metà mattinata. Forse fai fuori due blocchi contemporaneamente. Ci saranno giorni più difficili. Nel peggiore dei casi, il tuo quarto blocco va subito prima di andare a letto. Questo è tutt’altro che ideale, ma meglio che mancare.
La realtà è che tutti possiamo far funzionare questo programma. Dobbiamo solo impegnarci a rispondere alla sveglia ogni volta. Non intrattenere il monologo interno. Nessun ritiro. La parte più difficile sarà superare l’inerzia per iniziare. Non concederti alcun margine di manovra.
La forza di volontà è un muscolo che diventerà più forte con l’allenamento . Stabilisci un mantra. Mi dico sempre, il 99% è un debole. L’autrice, Rachel Hollis, dice che “non infrange mai le promesse fatte a se stessa”. Il punto è lo stesso. Fai un patto con te stesso che vai, non importa cosa.
Ora che sai il come arriviamo al cosa. Senza ulteriori indugi, ecco il tuo programma settimanale di allenamento a quattro sveglie per esercitazioni gratuite, ovunque e in qualsiasi momento.
Il programma di allenamento
Lunedì è il giorno 1 Segui questo schema:
Giorno 1, Giorno 2, Off, Giorno 1, Giorno 2, Off, Off
Giorno 1: blocco 1
Mini-circuito — 3 round di:
Bird Dog x5 / lato
Straddle Stance Thoracic Rotation x5 / side
YW Manette x10
3 round di:
Frogger Hip Thruster x30
Bear Crawl x10 avanti e 10 indietro
Superman x10
Side Plank x15 sec / side
Giorno 1: Blocco 2
Mini-circuito — 2 round di:
Cerchi per ginocchia quadriped x5 / lato
Cane da terra a cane su e schiena x5
3 round di:
Split Squat (5-5- *) x5 / lato
Push-Up (5-1- *) x5
Sollevamento gambe da sdraiato x10
Giorno 1: blocco 3
Mini-circuito: 2 round di:
Affondo più grande del mondo x5
Thoracic Hip Bridge x5 / side
3 round di:
Plank Jacks x30
Y-Raises piegati x10
Jump Lunges x3 / side
Giorno 1: Blocco 4
Mini-circuito — 2 round di:
Asini contraccolpi x5 / lato
S, T , W x5 @ ogni esercizio
Affondi Matrix x3 passi per gamba
3 round di:
Rotating Chops x5 / side
Judo Push-Ups x5
1-Leg Glute Bridge x5 / side
Donkey Kicks x15
Giorno 2: Blocco 1
Mini-circuito — 3 round di:
Bird Dog x5 / lato
Straddle Stance Thoracic Rotation x5 / lato
YW Manette x10
3 round di:
Breakdancer (saltando per rendere più difficile) x5 / lato
Superman x10
Affondo laterale dinamico x5 / lato
Giorno 2: blocco 2
Mini-circuito — 2 round di:
Circonferenza del ginocchio quadra x5 / lato
Cane in basso a cane in alto e schiena x5
3 round di:
Blastoff Push-Ups x5
Hindu Squat x15
Russian Twists x15 / side
Giorno 2: Blocco 3
Mini circuito — 2 round di:
Affondo più grande del mondo x5
Ponte toracico dell’anca x5 / lato
Tabata
Alpinisti o Plank Jacks
Giorno 2: Blocco 4
Mini-circuito — 2 round di:
Asino Contraccolpi x5 / lato
Y, T, W x5 per ogni esercizio
Matrice di affondi x3 passi per gamba
3 round di :
V-Ups x10
Diagonal Chop (buttalo fuori) x10 / lato
Biciclette x20
Bilancia (mantieni 5 secondi ) x1 / side
Questo programma di fitness è completamente gratuito. Immagina cosa potremmo fare con un solo kettlebell, un manubrio o una fascia per esercizi. Non preoccuparti, questi piani stanno arrivando. Il punto è che l’esercizio, più di ogni altra attività, cambia la traiettoria della tua vita. È troppo importante per mancare. Non trovare una scusa: trova un modo.
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