5 potenti routine per la forza della parte inferiore del corpo

Come ho accennato nella prima puntata 5 routine efficaci e semplici per la forza della parte superiore del corpo, ci sono molti modi per allenare la resistenza. Come io accennato, se lavori duro, utilizzi modalità sicure, documenta i risultati, recuperi correttamente tra gli allenamenti e ti alleni progressivamente, vedrai i risultati.

Simile al parte superiore del corpo, l’allenamento della parte inferiore del corpo offre una varietà di strumenti e protocolli di sovraccarico che possono colpire i grandi muscoli di quell’area: i quadricipiti, i glutei, i muscoli posteriori della coscia e la parte bassa della schiena.

Ci sono squat, stacco da terra, leg pressing e affondo. E questi possono essere eseguiti con bilancieri, manubri, macchine selettrici e caricatori di piastre e fatti per ripetizioni alte, medie e basse – o una combinazione di esse – utilizzando vari protocolli di sovraccarico.

Quindi, con tutte queste possibili variazioni, ti presento cinque routine di qualità per la parte inferiore del corpo che possono far parte di qualsiasi programma di forza, potenza, perdita di peso e / o fitness generale.

Ho anche allegato dei moduli di registrazione per registrare i tuoi allenamenti. (Fare clic qui per scaricarli.)

Linee guida generali per l’allenamento

1. Completare l’allenamento nel formato dell’ordine degli esercizi elencato (notare gli esempi A e B ). INSERISCI LE SCELTE DI ESERCIZIO NEL MODULO DI ALLENAMENTO.
2. Lavora per raggiungere il sovraccarico muscolare con una resistenza che si adatti alle prescrizioni degli esercizi (Rx) elencate.
3. Registra la data dell’allenamento (“DATA”) , le resistenze (“WT”) utilizzate e le ripetizioni (“REPS”) ottenute per ogni allenamento eseguito.
4. Tentare di far progredire ogni allenamento in termini di fare più ripetizioni e / o utilizzare più resistenza in base al prescrizione di esercizi fisici (Rx).
5. La sezione “NOTE” sulla scheda dell’allenamento: spazio per registrare le impostazioni di sedile / schienale / impugnatura della macchina, il dispositivo utilizzato (ad es. bilanciere, manubrio o macchina) o altre informazioni pertinenti che facilitano la corretta esecuzione dell’esercizio.
6. Usa la tecnica di esercizio corretta e sii attento alla sicurezza. Usa uno spotter su determinati esercizi e fermati quando non è possibile mantenere una tecnica di esercizio sicura.

Allenamento n. 1: 50–40–30–20–10

Un allenamento per la parte inferiore del corpo composto da cinque diversi esercizi multi-articolari eseguiti per 50, 40, 30, 20 e 10 ripetizioni per affaticamento muscolare volontario, seguito da un esercizio per i muscoli posteriori della coscia e addominale.

• Utilizza cinque diversi esercizi multi-articolari per le serie di 50, 40, 30, 20 e 10 ripetizioni per l’affaticamento muscolare volontario.
• Scegli gli esercizi per i muscoli posteriori della coscia e addominali per completare l’allenamento.
• Riposa 3:00 tra gli esercizi.

Allenamento n. 2:15 – 10 -5

Un allenamento per la parte inferiore del corpo composto da tre esercizi multi-articolari, un tendine del ginocchio e un esercizio addominale eseguito per tre round da 15 , 10 e 5 ripetizioni all’affaticamento muscolare volontario.

• Usa gli stessi tre esercizi multi-articolazione, tendine del ginocchio e addominali per i round di 15, 10 e 5 ripetizioni.
• Fai tutti e cinque gli esercizi in ordine per 15, 10 e 5 ripetizioni a volontà affaticamento muscolare.
• Riposo dalle 3:00 alle 4:00 tra un round e l’altro.

Formato dell’ordine degli eserciziEsempio AEsempio BMULTI-JOINT

Allenamento n. 3: Leg Press Strip Sets

Un allenamento per la parte inferiore del corpo in cui viene eseguito un leg press con protocollo di sovraccarico strip-set: quattro serie consecutive per affaticamento muscolare volontario utilizzando resistenze ridotte sul secondo, terzo e il quarto set. Un esercizio multi-articolare per gambe, muscoli posteriori della coscia e addominale completano l’allenamento.

• Primo set di leg press: usa una resistenza che consenta l’affaticamento muscolare volontario a 10-14 ripetizioni.
• Riduci immediatamente la resistenza del 25% (50-250 libbre, a seconda della resistenza iniziale) – riposare non più di: 10-: 15 – quindi eseguire una seconda serie di affaticamento muscolare volontario (“MAX REPS”).
• Eseguire una terza e una quarta serie riducendo la resistenza del 15-25% (20 -150 libbre) tra ogni serie – non riposare più di: 10-: 15 – quindi eseguire la serie successiva per affaticamento muscolare volontario (“MAX REPS”).
• Si consiglia di avere un compagno di allenamento ridurre la resistenza in modo che l’allievo possa rimanere concentrato.
• Riposo dalle 2:00 alle 3:00 tra gli esercizi.
• Utilizza qualsiasi esercizio multi-articolare, tendine del ginocchio e addominale per completare il allenamento.

Allenamento n. 4: Uno di tutto

Una combinazione di ripetizioni alte, medie e basse in un allenamento per la parte inferiore del corpo composto da dieci diversi esercizi eseguiti per affaticamento muscolare volontario, inclusi gli addominali.

Specifiche:

• • Goblet squat = Deep squat mentre si tiene un singolo manubrio all’altezza del petto, mantenendo una posizione eretta con la schiena.
  • Plate squat = Deep squat mentre si tiene una pedana all’altezza del torace, mantenendo la schiena eretta.
  • Squat = qualsiasi bilanciere, Smith machine o altro squat in piedi.
  • Stacco con gambe rigide = bilanciere, manubri o macchina per carico di piastre.
  • Affondo = bilanciere, manubrio o macchina Smith.
  • Deadlift = trap bar, manubrio o macchina.
  • Polpacci = qualsiasi esercizio per i polpacci.
  • Riposo tra le serie = 2:00 – 3:00.

Allenamento n. 5: 3 x 3

Un allenamento per la parte inferiore del corpo eseguito alternando un multi-articolazione, tendine del ginocchio e un altro esercizio multi-articolare per l’affaticamento muscolare volontario per tre round senza riposo tra ogni esercizio e un riposo di 1:00 tra i round. Un esercizio addominale completa l’allenamento.

• • • Utilizza uno dei due stessi tre esercizi nei 3 round (Esempio A) o utilizzare tre esercizi diversi ogni round (Esempio B).
    • Nessun riposo tra i 3 esercizi ogni round.
    • Nota l’intervallo di ripetizione diminuire da 10-14 a 8-12 e 6-10 quando si selezionano resistenze appropriate e si lavora all’affaticamento muscolare volontario.
    • Completare l’allenamento con un esercizio addominale.

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