Dal divano allo schiacciamento: un piano di 4 settimane per muoverti

Come volano gli anni. Sembra ieri, stavi alzando gli occhi al cielo ascoltando gli anziani che raccontavano di come ricordano di essere giovani e di non avere tutti questi dolori e dolori, come ricordano di avere la tua età, pieni di energia e non ostacolati dalla necessità di fare esercizio o guardare cosa mangiarono. La minaccia di una salute trascurata una volta era un concetto astratto . Eppure, eccoci qui: articolazioni doloranti, schiena irritabile, pressione sanguigna alta, con una vita in espansione.

Non vuoi fare la modella o fingere di avere ancora 20 anni o anche 30. Vuoi solo muoverti un po ‘meglio, sentirti un po’ meglio e, forse, anche avere un aspetto un po ‘meglio. O forse stai cercando come aiutare un amico che si trova in questa situazione, o come incoraggiare un genitore che è un po ‘intimidito all’idea di immergersi nell’attività. La maggior parte degli allenamenti promossi online sarà troppo aggressiva per un nuovo inizio .

Indipendentemente dal motivo per cui stai leggendo , la domanda è “da dove iniziamo?” Sei alzato dal divano e pronto a fare qualcosa. Ma cosa?

Il piano per principianti

Questo è un piano per principianti per qualcuno che soffre, invecchia e / o ha un fisico meno che ideale forma . Potrebbe essere una buona transizione da un infortunio al trasferimento o da un passo avanti dopo anni di abbandono a una salute migliore. È un fondamento, un inizio. Se stai cercando qualcosa di più stimolante, dai un’occhiata ai miei programmi di esercizi premium The Will and The Way o Push, Pull and Thrive.

Per prima cosa chiariamo: indipendentemente da dove ti trovi sono e quali sono i tuoi limiti, abbiamo tutti bisogno di un po ‘di esercizio. Ogni piccolo aiuto. Allora da dove cominciare. Allenarsi è davvero complicato, giusto? Ho quasi 150 articoli su Breaking Muscle, da solo. Ci deve essere così tanto da sapere, giusto?

Non proprio.

Hai bisogno di alcune semplici comprensioni:

  • Esegui sempre i movimenti tecnicamente. È meglio muoversi bene che muoversi male. Una cattiva forma può farti male ed è meno efficace. Pertanto, impara a fare gli esercizi correttamente. Impara a controllare il tempo. Ogni movimento ha tre fasi: concentrica, isometrica ed eccentrica o, più semplicemente, inferiore, pausa e spinta. Per la maggior parte dei primi allenamenti, vogliamo rallentare il ritmo per enfatizzare il controllo e la stabilità. In questo modo, un peso leggero diventa molto impegnativo.
  • Tutto l’allenamento è progressione e regressione . Questo è anche chiamato il principio di Riccioli d’oro. Quando l’esercizio è troppo duro, perdi la forma, violando così la regola di cui sopra. Anche se riesci a mantenere la forma, più difficile non è sempre meglio. Se ti senti come se stessi esagerando, vivi per allenarti un altro giorno. Al contrario, quando l’esercizio è troppo facile, diventa meno efficace. Non hai carte sane mescolate sulla tua scrivania. Sono troppo leggeri. Pertanto, vogliamo trovare l’intensità dell’esercizio che sia giusta.

Questo è tutto ciò che devi sapere per seguire un buon piano. Esegui i movimenti. Regressa se non puoi o se ti senti a disagio per quanto stai spingendo. Mi occuperò dei set di selezione degli esercizi, delle ripetizioni, ecc. Non hai bisogno di alcuna attrezzatura per iniziare. Quindi alzati e andiamo.

Il piano per scendere dal divano: settimane 1 e 2

Soprattutto all’inizio è meglio fare cose semplici a lieve intensità su base giornaliera piuttosto che schiacciarci alcuni giorni alla settimana. Consiglio esercizi costanti e quasi giornalieri fatti per 20 minuti o meno. Aggiungi camminata, pulizia e altri movimenti dello stile di vita e sei d’oro.

Settimana 1: nella prima settimana scegli uno di questi circuiti da fare ogni giorno . Puoi fare lo stesso circuito ogni volta o mescolarli. Dovrebbero impiegare circa 10 minuti. Per risultati ottimali, scatta per 5 giorni su 7 e utilizza uno dei giorni liberi per fare una passeggiata.

Settimana 2 : Per la seconda settimana fai la stessa cosa della prima, ma nei giorni non consecutivi spara per un secondo round del circuito, se ti senti all’altezza. Prova a farlo almeno due volte durante la settimana.

Un buon modello potrebbe essere:

Cammina

Monday 2 round del circuito 1
Martedì 1 round del circuito 2
Mercoledì 1 round del circuito 1
Giovedì 2 round del circuito 2
Venerdì
Sabato 1 giro di ogni circuito
Domenica Riposo

Circuito 1

 

Fai questi esercizi in ordine. Tutti gli esercizi devono essere eseguiti lentamente e controllati:

  • Cenni del collo – 5 su e giù
  • Cerchi del collo – 3 a destra e 3 a sinistra
  • Cerchi del braccio: 5 avanti e 5 indietro
  • Marcia con le ginocchia alte (destra, poi gamba sinistra) – 10 / gamba
  • Sollevamento gamba in piedi (destra, poi gamba sinistra) – 10 / gamba
  • Sdraiata Y – 10
  • Sdraiato T – 10
  • Sdraiato W – 10
  • Push Up Position Plank (PUPP) o Normal Plank – Ovunque da 5 a 30 secondi
  • Bird Dog – 5 / lato
  • Siediti sul pavimento e alzati in piedi – 10 (meno se diventa eccessivamente impegnativo)
  • Glute Bridge Hold – Ovunque da 5 a 30 secondi

Circuito 2

 

Fai questi esercizi in ordine. Tutti gli esercizi devono essere eseguiti lentamente e controllati:

  • Cenno del collo a 6 punti – 5 su e giù
  • Dondolo a 6 punti – 5 indietro e avanti
  • Dorso d’asino in quadrupede – 5 per gamba
  • Push Up Positon Plank (PUPP) o Normal Plank – Ovunque da 5 a 30 secondi
  • Parte superiore del corpo in piedi Solo martinetti – 15
  • Alzata Y piegata in avanti – 15
  • Rotazioni della posizione a cavallo – 5 / lato
  • Seduta parziale sul muro – Ovunque da 5 a 30 secondi
  • Wall Push Up – 10
  • Sollevamento laterale della gamba sdraiata – 10 / gamba
  • Superman – 5

Andare avanti: settimane 3 e 4

Inizia ogni giornata con il riscaldamento quotidiano .

Settimana 3: nella terza settimana si alternano questi due allenamenti. Per risultati ottimali, scatta per 5 giorni su 7 e utilizza uno dei giorni liberi per fare una passeggiata.

Settimana 4: In settimana quattro fanno lo stesso della terza settimana, ma nei giorni non consecutivi spara per un secondo round del circuito, se ti senti all’altezza. Prova a farlo almeno due volte durante la settimana.

Un buon modello potrebbe essere:

Cammina

Monday 2 round del circuito 1
Martedì 1 round del circuito 2
Mercoledì 1 round del circuito 1
Giovedì 2 round del circuito 2
Venerdì
Sabato 1 giro di ogni circuito
Domenica Riposo

Il tuo riscaldamento quotidiano:

  • Cenni del collo – 5 su e giù
  • Cerchi del collo – 3 a destra e 3 a sinistra
  • Cerchi per le braccia – 5 avanti e 5 indietro
  • Ginocchia alte in marcia (destra, poi gamba sinistra) – 10 / gamba
  • Sollevamento gamba in piedi (destra, poi gamba sinistra) – 10 / gamba
  • Sdraiato Y – 10
  • Sdraiato T – 10
  • Sdraiato W – 10
  • Piano di posizione push up k (PUPP) o tavola normale – Ovunque tra 5 e 30 secondi
  • Bird Dog – 5 / lato
  • Sedersi sul pavimento e alzarsi in piedi – 10 volte

Iso Hold Circuit

Questo deve essere fatto dopo il riscaldamento.

 

Nota: abbassati lentamente in ciascuna posizione e prova a mantenere la posizione da 5 a 15 secondi prima di spingere fuori in sicurezza. Non colpire il fallimento.

    • Squat parziale con sfalsamento delle mani
    • PUPP
    • Ponte gluteo gamba destra

Ponte dei glutei Gamba sinistra

  • Squat diviso parziale Gamba destra
  • Squat diviso parziale Gamba sinistra
  • Sollevamento polpacci della sedia
  • Plank laterale Destra
  • Plancia laterale Sinistra
  • Superman

Circuito in movimento

Questo deve essere fatto dopo il riscaldamento.

 

Ci stiamo muovendo di più oggi, ma ci concentriamo ancora su movimenti controllati e costanti.

    • Happy Baby – finché lo desideri
    • Down Dog – Dondolo avanti e indietro come desiderato
    • Frogger Hip Thruster – 10-20 passi
    • Crawl o Bear Walk – 15-30 secondi
    • Hands Offset Squat – 10
    • Chair Hold Calf Raises -10

Manette YW sdraiate – 10

  • Modello 1-2-1 Shadow Boxing – 5
  • Bird Dog – 5 / lato
  • Sul retro, in piedi, su Pancia, In piedi – x10

Regolazione dell’intensità dell’esercizio

Puoi sempre aumentare o diminuire l’intensità mentre procedi, muovendoti lungo il continuum di intensità . L’obiettivo è ottenere la varietà e l’intensità di cui hai bisogno ogni giorno ascoltando il tuo corpo e lasciandoti esplorare.

Per abbassare la tua intensità, combina uno dei seguenti:

  • Meno resistenza (più pesante)
  • Meno velocità
  • Meno ripetizioni
  • Meno densità (meno tempo di lavoro paragonabile al riposo)
  • Esercizi a bassa intensità: jogging, canottaggio, ciclismo, circuiti leggeri, flow, jump roping, ecc.

Per aumentare la tua intensità, combina quanto segue:

  • Più resistenza (più pesante)
  • Più velocità
  • Più ripetizioni
  • Più densità (più tempo di lavoro paragonabile al riposo)
  • Esercizi ad alta intensità: scatti, salti, resistenza pesante allenamento, peso medio con circuiti di riposo corto, ecc.

È importante notare che le ripetizioni saranno effettivamente più alte all’estremità a bassa intensità dello spettro perché le altre variabili sono molto più basse. Ad esempio, nella marcia di un contadino pesante (locomozione ad alta intensità) le ripetizioni sono il numero di passi. Andrò molto oltre su una corsa facile (locomozione a bassa intensità). Tuttavia, per aumentare l’intensità di entrambi gli esercizi, potrei semplicemente andare oltre o fare più ripetizioni.

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