Non si può negare che gli addetti ai servizi di emergenza devono mantenere un alto livello di idoneità per il lavoro. Le esigenze fisiche che possono incontrare in un attimo possono essere estreme, quindi quale modo migliore per migliorare quella forma fisica che allenarsi come una squadra? L’allenamento con la squadra o il partner del primo soccorritore non solo migliora la tua forma fisica, aiuta a creare cameratismo e spinge le persone oltre che se si allenassero da soli.
Questo 12 -Il programma settimanale è progettato per gruppi di 2 o 3 persone, con tempi di riposo sufficienti per consentire il cambio dei pesi, intervalli di riposo adeguati e per consentire l’individuazione quando necessario.
Sono state fatte alcune ipotesi:
- Hai già un livello da medio a superiore alla media di fitness
- Hai a disposizione alcune attrezzature, ad esempio bilancieri, attrezzature cardio, kettlebell, barra per trazioni, palline mediche, tubi, ecc.
- Hai circa un’ora per passare all’allenamento (a condizione che tu non sia tonificato)
- Hai una buona comprensione della maggior parte dei movimenti e del livello di intensità che puoi eseguire durante il servizio
Il programma è orientato a movimenti, ascensori e condizionamenti applicabili vigili del fuoco, agenti di polizia e persino paramedici. C’è una miscela di sollevamento pesi, condizionamento aerobico, agilità e resistenza in tutto questo programma. A volte possono essere richiesti esercizi e movimenti alternativi, che sono incoraggiati se necessario. Ad esempio, se hai limitazioni fisiche o non hai determinati pezzi di attrezzatura, dovresti cercare cose simili in natura. Questo programma non è scritto nella pietra!
La parte più importante è trovare il tempo per allenarsi. Costruisci gradualmente e in sicurezza per vedere i migliori risultati in un ambiente positivo. Non cercare di tenere il passo con il tuo partner se è più forte o più in forma di te; che arriverà in tempo. Spingetevi a vicenda, acquisite fiducia l’uno nell’altro e godetevi i vostri progressi verso una salute e un benessere migliori.
Questo programma può essere ripetuto ancora e ancora se lo desiderate, ma dovreste comunque spingere per miglioramenti ogni volta. Infine, non saltare le settimane di scarico , poiché servono a dare una pausa alla tua mente e al tuo corpo, per ricominciare da capo e spingere di nuovo al massimo nel ciclo imminente.
Settimana 1 – lunedì
A. Back squat x 6 ripetizioni al 70% dell’1RM, esegui ogni 2 min x 5 serie
B. Piegato su file x 10-12 ripetizioni @ 31X1, esegui ogni 90 sec x 5 serie
+
“I go, you go”
10 affondi / gamba
10 trazioni
20 corde da battaglia / braccio
* 4 colpi ciascuna
Note:
- Prendi 3-4 serie per arrivare al tuo peso iniziale per gli squat
- controlla il peso sulla porzione essenziale delle file piegate
- il partner 1 passa attraverso tutti i movimenti, quindi il partner 2 inizia non appena il partner 1 completa le corde di battaglia
Settimana 1 – Martedì
Vai ogni 3 min x 5 serie:
5 Power clean
L-press da seduti x 6-10 ripetizioni
Dummy drag x 50 ‘
+
20 serie di:
30 secondi di fila, 30 secondi di riposo
Note:
- passa da un movimento al successivo senza riposo, aumenta il peso secondo necessità durante i power clean e le presse
- più velocemente svolgi il lavoro, più riposo ottieni
- mantieni un ritmo costante sul vogatore per set
Settimana 1 – Mercoledì
5 min AMRAP
100 m di fila
5 Burpees
RIPOSO 3 min
5 min AMRAP
25 DU o 50 singoli
15 KBS russi
RIPOSO 3 min
corsa 200 m
15 palloni da muro
Note:
- fai altrettanti round possibile in 5 min per ogni 5 min AMRAP, riposare 3 min b / t ciascuno
- se funziona ng con uno o due partner, inizia con diversi AMRAP e passa
Settimana 1 – giovedì
Giorno di riposo
Settimana 1 – venerdì
A1. Deadlifts x 6 ripetizioni al 60-70% dell’1RM
A2. Box jumps x 10 ripetizioni, vai ogni 2 min x 5 serie
B. “I go, you go” – Gli agricoltori portano x 100 ‘, x 10 min
+
In squadre di 2 o 3 completare quanto segue per tempo:
100 Pull up
100 addominali
Note:
- Supera gli stacchi da terra e i salti in scatola, aggiungi peso come necessario
- scegli un peso per i FC che puoi fare 100 ‘senza fermarti, cambia ogni 100’ con il partner
- rompi i pull up e gli addominali se necessario, il lavoro no devono essere uguali
Settimana 1 – Sabato
A. Panca x 6 ripetizioni al 70% dell’1RM, esegui ogni 2 min x 5 serie
B. “I go, you go” – Wall ball x 10 ripetizioni x 10 serie ciascuna
+
EMOM x 10
Quota: sprint 100 m
Pari: tavola x 30 sec
+
Con un partner per 5 minuti di fila:
P1 – 15 KBS – overhead
P2 – Ring support
* mentre il partner 1 (P1) sì KBS, P2 ha un supporto ad anello, cambia ogni 15 swing
Note:
- fai in modo che il partner si trovi sulla panca
- cambia ogni 10 ripetizioni su wall ball, esegui 100 ogni
- cambia ogni minuto su sprint e plank
Nessuna risposta.