4 esercizi fondamentali per la forza di pull-up per le donne

Molte donne atletiche hanno un pull-up nella loro lista dei desideri di allenamento. I pull-up sono più difficili per le donne in quanto generalmente hanno più massa muscolare sulla parte inferiore del corpo in proporzione alla parte superiore del corpo e quindi più peso da sollevare. Tuttavia, con i corretti esercizi di progressione e dedizione, tutte le donne che hanno un BMI sano sono in grado di eseguire un pull-up .

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Non si tratta di forza delle braccia. La potenza del pull-up viene dalla tua schiena e dal core.

Rafforzare il core è essenziale per una funzione di allenamento ottimale e per mitigare il rischio di squilibri muscolari e lesioni . La debolezza nella parte superiore del corpo nelle donne è generalmente dovuta a muscoli centrali non sviluppati, il che significa che non possono mantenere la postura o la base. Le donne che hanno avuto bambini in particolare sono suscettibili quando i muscoli addominali si allungano durante la gravidanza. Concentrarsi sul rafforzamento del core aumenta tutti gli aspetti della forza della parte superiore e inferiore del corpo.

Nei miei articoli precedenti, ho toccato l’importanza di un nucleo forte per la forza della parte superiore del corpo utilizzato per l’inquadratura e spingendo e per costruire la forza della parte inferiore del corpo per eseguire stacchi e squat. Questo articolo è incentrato sul rafforzamento del core per eseguire pull-up in modo sicuro e corretto .

4 esercizi di base per la forza di pull-up per le donne

La maggior parte delle persone presume che i pull-up riguardino solo la forza delle braccia, ma il potere del pull-up proviene dalla schiena e dal core . I latissimus dorsi (dorsali) sono un gruppo muscolare grande e forte coinvolto nell’inizio di un pull-up. Se ottieni i dorsali super forti insieme al core o agli addominali trasversali per creare una struttura forte, allora avrai più probabilità di ottenere un pull-up di successo con una forma fantastica.

Gli esercizi seguenti sono semplici ed estremamente efficaci per sviluppare la forza del core attraverso gli addominali trasversali e i dorsali . Sebbene il focus di questo articolo sia questi due gruppi muscolari, il movimento del pull-up coinvolge anche altri gruppi muscolari principali come i bicipiti e i romboidi. Inoltre, la forza di presa non può essere trascurata.

Iniziamo .

1. Rollout con la palla medica sulle ginocchia

Lavorare dalle ginocchia è un buon esercizio introduttivo per sviluppare la forza del dorso e del core senza mettere a dura prova la parte bassa della schiena . Durante il movimento, cerca di mantenere una forma dritta, dalla testa alle ginocchia.

 

  • Inizia in ginocchio con la palla sugli avambracci e le braccia infilate nel petto mantenendo gli addominali trasversali rinforzati per tutto il tempo.
  • Evita il “dorso a banana” mentre fai rotolare la palla.
  • Evita di sporgere i glutei mentre riavvii la palla. Noterai la massima pressione sugli addominali trasversali quando le spalle sono completamente flesse e i gomiti sono completamente estesi.
  • Per far rientrare la palla , ingaggia i dorsali nello stesso modo in cui li impegneresti per iniziare ed eseguire un pull up.
  • Cerca di mantenere la forma dritta e punta a 15 ripetizioni.

2. Rollout della palla medica sui piedi

I rollout sui piedi sono una versione più impegnativa poiché la leva è più lunga e c’è più stabilità richiesta attraverso il nucleo per mantenere quella forma diritta.

 

  • Inizia in piedi con la palla sugli avambracci e le braccia infilate il petto.
  • Mantieni una forma dritta dalla testa ai piedi e tieni gli addominali trasversali rinforzati per tutto il tempo per assicurarti che la colonna vertebrale sia sostenuta.
  • Se stai riscontrando un “dorso a banana” quando rotoli la palla, inizia con piccoli movimenti e fai rotolare la palla solo leggermente, mantenendo una forma diritta attraverso il nucleo.
  • Punta a 15 ripetizioni .

3. Lat pull-in con palla medica

Questo esercizio è il più impegnativo di questa serie in quanto richiede molta forza attraverso il core e i dorsali . La palla fisiologica crea una superficie instabile che richiede di usare gli addominali trasversali per bilanciare, il che aiuterà a creare una struttura forte per un pull-up.

 

  • Prepara il core e i dorsali per mantenere una forma dritta quando le spalle sono completamente flesse.
  • Tirati indietro verso la palla in modo che le tue spalle siano in in linea con i polsi.
  • Punta a 15 ripetizioni.

4. Esercito trascina

Questi sono un esercizio aggiuntivo che puoi fare per aiutare a costruire la forza del dorso e del core che aiuteranno a sviluppare la forza per il pull-up.

 

  • Inizia portando le braccia tese t davanti a te.
  • Prepara gli addominali e tirati dentro iniziando il movimento attraverso i dorsali. Questo è lo stesso movimento attraverso i dorsali che aiuterà a iniziare il movimento all’inizio del pull-up.
  • Punta a 15 ripetizioni.

Un nucleo forte e funzionale è inestimabile

Per quelli di noi influenzati da un’industria del fitness piena di immagini di modelli di fitness con spalle larghe, dorsali larghi e una vita minuscola, l’importanza di avere un forte il nucleo funzionale è spesso perso. Ma la postura, l’equilibrio, la stabilità, la mobilità e la forza sono direttamente correlati a quanto è forte il tuo core e quanto bene sta funzionando .

Avere un nucleo forte non solo renderà i pull-up più facili da ottenere, ma garantirà anche una corretta postura e mitigherà il rischio di eventuali lesioni. Eseguendo i pull-up principalmente attraverso le braccia con un core debole, si mette troppo stress sui deltoidi anteriori, che poi fanno gli straordinari per completare il movimento.

Tuttavia, quando ti tiri indietro, agganci i dorsali e ti muovi verso i romboidi, è più probabile che tu abbia una buona posizione vuota e un petto aperto nella parte superiore del movimento.

La mia attenzione è rivolta alle donne e alle neo mamme che potrebbero non avere la possibilità di andare in palestra regolarmente, ma questi esercizi possono essere eseguiti a casa da chiunque sia alla ricerca del loro primo pull-up. Fatti strada attraverso le progressioni e otterrai quel pull-up in pochissimo tempo.

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