Non ci sono regole rigide e veloci per ciò che puoi e non puoi fare mescolando stili diversi nelle tue routine di allenamento. Le seguenti routine hanno lo scopo di completare o fornire una base per il tuo regime settimanale, qualunque esso sia. Se non riesci ad andare in palestra o stai cercando un puro allenamento casalingo, dovresti sentirti a tuo agio seguendo questo programma in entrambi i casi.
Quindi, in questi allenamenti combiniamo swing con kettlebell, movimento del nucleo a corpo libero e sequenze di yoga. Dovresti avere una certa familiarità con i movimenti e se non passi un po ‘di tempo a cercarli e familiarizzare con la forma.
Rompiamo il programma in due semplici sessioni che puoi distribuire durante la settimana, in base al tuo programma.
- La sessione 1 sarà un allenamento completo con una lezione di yoga completa
- La sessione 2 sarà un allenamento completo con una lezione di yoga più breve
Non è necessario ricordare molto quando si tratta di stimolare i tuoi allenamenti o sessioni di yoga. Ad esempio, mantieni tutte le posizioni yoga per cinque respiri se non diversamente indicato. Dove vedi l’istruzione Riposo, abbiamo due consigli:
- Dopo ogni round di 10, 15 e 25 ripetizioni, riposa secondo necessità ascoltando il tuo corpo, da 30 -60 secondi.
- Dopo ogni serie di 50 swing, riposati secondo necessità fino a 3 minuti
Inoltre non ha bisogno di molto in termini di attrezzature. Solo quanto segue:
Kettlebell
Barra per trazioni
Timer
Tappetino da yoga, antiscivolo
Per quanto riguarda i pesi con kettlebell, suggeriamo le seguenti linee guida. Parte inferiore dell’intervallo per le donne e valore superiore per gli uomini:
Intermedio
| Principiante | Elite | |
|---|---|---|
| 8-12 kg | 12-16 kg | 16-24 kg |
Uno dei tuoi obiettivi principali dovrebbe essere quello di apprendere e comprendere il flusso del programma. Prenditi il tuo tempo leggendo le routine e mappando i movimenti. Ti sfideranno e se non sei sicuro di cosa fare, cerca i movimenti e mettiti a tuo agio prima. Per supportare il tuo diario attraverso questo scarica la nostra app:
Download gratuito – Breaking Muscle Fitness Library
Se segui gli schemi di movimento e li impari, ti aiuterà a creare le tue variazioni man mano che procedi. Il tuo corpo ti dirà come funziona per te. Sviluppare questa comprensione delle sequenze di esercizi dovrebbe essere una parte importante del tuo impegno per un programma. È, oltre che una sfida fisica, un modo per imparare la propria programmazione.
Il tuo corpo ti dirà come sta lavorando per te. Ognuno di voi è diverso e solo tu sai come ti senti veramente.
È molto importante rendersi conto che nessuno ti farà fare questi allenamenti. Sei il tuo allenatore e motivatore. Un modo per rimanere in pista e continuare ad evolversi è sfruttare l’opportunità di imparare dalle routine qui.
Settimana 1
| Allenamento 1 | Allenamento 2 |
|---|---|
| 10 oscillazioni
1 V su 15 oscillazioni 2 V su 25 oscillazioni 3 V su 50 swing Riposo |
10 swing
2 Siediti fino a straddle 15 swing 4 Sit up to straddle 25 swing 6 Sit up to straddle 50 altalene Riposo |
Settimana 2
10 oscillazioni1 ginocchia al gomito15 oscillazioni2 ginocchia al gomito25 oscillazioni3 ginocchia al gomito50 swingRiposo
| Allenamento 1 | Allenamento 2 |
|---|---|
| 10 swing
1 Kimura Sit Up 15 swing 2 Kimura Sit Up 25 swing 3 Kimura Sit Up 50 swing Riposo |
Settimana 3
| Allenamento 1 | Allenamento 2 |
|---|---|
| 10 Altalene
1 dita dei piedi alla barra 15 oscillazioni 2 dita dei piedi alla barra 25 oscillazioni 3 dita to Bar 50 swing Rest |
10 swing
1 Prisoner Sit Up 15 swing 2 Prisoner Sit Up 25 Swings 3 Prisoner Sit Up 50 Swing Riposo |
Settimana 4
| Allenamento 1 | Allenamento 2 |
|---|---|
| 10 swing
1 Alzati a peso corporeo 15 swing 2 Alzati a corpo libero 25 swing 3 Alzati a corpo libero 50 swing Riposo |
10 swing
2 sollevamento gamba dritta a corpo libero 15 swing 4 sollevamento gamba dritta peso corporeo 25 swing 6 Sollevamento della gamba tesa a peso corporeo 50 oscillazioni Riposo |
Piano completo di 3 mesi
Se ti impegni a vedere questo piano per tutti i 3 mesi, scarica il PDF cartella di lavoro seguendo il link sottostante. Contiene tutte le 12 settimane di allenamenti compresi quelli sopra. Impara le progressioni. Lavorali e adattati alle tue esigenze. Stabilisci degli obiettivi e raggiungilo.
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