Le routine sono essenziali per un successo sostenibile, ma a volte il tuo piano esplode. Quando ciò accade, devi ricordare che l’esercizio è troppo importante per ammettere la sconfitta. Certo, perdere il piano di un giorno non è la fine del mondo, ma sacrifica l’opportunità di adattarsi.
Paradossalmente, spesso sono i limiti della vita a spingere la più creatività e novità. Cosa succede quando rimani bloccato al lavoro ma hai 45 minuti per uccidere prima di quella riunione in ritardo? Che ne dici di quando sei bloccato a casa con bambini malati, o per strada rassegnato a quella palestra da motel rinky-dink.
Quello che ha specchi per farlo sembrare più grande di un bagno. Forse la tua routine è semplicemente diventata stantia e ha un disperato bisogno di varietà. Che tu sia a corto di attrezzature, a corto di tempo o semplicemente desideri uscire dalla tua routine indotta dall’abbondanza, ho quello che fa per te.
Gli esercizi di ogni giorno sono raggruppati per il singolo pezzo di attrezzatura di cui avrai bisogno. Indipendentemente dal fatto che tu abbia solo un muro, una panca o una fascia per esercizi, c’è un piano di allenamento efficace e divertente per te. Esplorando l’utilità di ciascuno di questi strumenti troverai una maggiore padronanza dei fondamenti dell’allenamento e ti aprirai a nuovi esercizi.
Wall Day
Scegli un esercizio per ogni categoria. Assegna ripetizioni e traccia questi movimenti:
Bench DayScegli un esercizio da ciascuna categoria. Assegna ripetizioni e traccia questi movimenti:Band Day DayScegli un esercizio da ciascuna categoria. Assegna ripetizioni e traccia questi movimenti:Squat con resistenza alla banda – x5-20 ripetizioniProgramma per teSentiti libero di ignorare le prescrizioni delle ripetizioni e imposta il lavoro sui rapporti di riposo per un circuito.
Ad esempio, 30 secondi di lavoro e 30 secondi di riposo prima dell’esercizio successivo. Completa il maggior numero di round possibile nel tempo disponibile.Potresti anche concentrarti sulla stabilità e sostituire le ripetizioni con prese isometriche. Ad esempio, invece di eseguire più ripetizioni di split squat bulgari, fermati semplicemente alla fine di una ripetizione e mantieni la posizione per 15 secondi prima di salire (fase concentrica).
Questo è uno stile metabolicamente stimolante che richiede una tensione totale del corpo e fa miracoli per la qualità del movimento. Come con qualsiasi selezione di esercizi, puoi adattare lo stile del tuo allenamento ai tuoi obiettivi e preferenze. Il cielo è il limite.Se ti sono piaciuti questi allenamenti, potresti provare i miei allenamenti a casa, The Will and The Way, o il mio programma in palestra Push , Tirare e prosperare.
Durano solo 4 settimane e nei prossimi mesi aggiungerò nuovi programmi in modo da poter creare una libreria di diverse opzioni. È bello avere opzioni e imparare a fare le scelte giuste per te stesso e i miei allenamenti sono progettati per aiutarti a farlo.Dai un’occhiata a questo elenco di allenamenti semplici ed esercizi divertenti da fare quando sei bloccato a casa.
| Squat / Knee Dominant | Hinge / Hip Dominant | Pull | Push | Core | Dynamic |
|---|---|---|---|---|---|
| Wall Sits – x20- 60 secondi | Estensione dell’anca – x10-20 ripetizioni | Wall isometrico Row – x10-30 secondi | Wall Push-Up – x5-20 ripetizioni | Rotational Side Plank – x5-20 ripetizioni per lato | Wall Mountain Climbers – x10-40 ripetizioni |
| 1- Leg Wall Sits – X10-30 secondi / gamba | Estensione dell’anca a 1 gamba – x5-12 ripetizioni / lato | Progressione della verticale sulla testa – fino a guasto tecnico | Plank Martinetti: x10-40 ripetizioni | ||
| Progressione in verticale – a guasto tecnico | |||||
| Wall Walks – x5-10 ripetizioni (può aggiungere push-up a ogni ripetizione) | |||||
| Squat / Knee Dominant | Hinge / Hip Dominant | Pull | Push | Core | Dinamico |
| Squat to Bench – x5 -20 ripetizioni | Superman sdraiato – x8-15 ripetizioni | YW-Handcuff – x10-30 ripetizioni | Flessioni con le mani in alto – x5-20 ripetizioni | Bandiera dei draghi – x5-15 ripetizioni | Bench Squat Jump – x5-20 ripetizioni |
| Bulgarian Split Squat a 1 gamba – x5-20 ripetizioni / gamba | Ponte gluteo a 2 commissioni – x10-30 ripetizioni | Sollevamenti Y sdraiati – x10-30 ripetizioni | Push-up rialzati con mani e piedi – x5-20 ripetizioni | Reverse Crunch – x5-15 ripetizioni | Lateral Bench Hops – x5-15 ripetizioni / lato |
| Ponte gluteo a una gamba – x5-15 ripetizioni / lato | Panca subacquea – x8-12 ripetizioni | Progressione in verticale – fino a guasto tecnico | |||
| Squat / Knee Dominant | Hinge / Hip Dominant | Pull | Push | Core | Dynamic |
| Passeggiate con banda X – x5-12 ripetizioni per lato | Low High Row – x10-20 ripetizioni | Band Assisted Push-Up – x5-20 ripetizioni | Plank Row – x5-20 ripetizioni / lato | Sumo Squat High-Pull – x5-20 ripetizioni | |
| Donkey Kick Back – x5-12 ripetizioni per lato | Iso-Split Squat 1- o 2- Arm Row – x5-12 ripetizioni / lato | Band Resisted Push-Up – x5-20 ripetizioni | Palloff Press – x5 -12 ripetizioni / lato | Rotazione pull-push – x5-15 ripetizioni / lato | |
| Banda Pull Through – x8-12 ripetizioni | Straight Arm Pulldown – x8-15 ripetizioni | Vertical Press a 1 braccio – x5-20 ripetizioni | Jumping Jack Press | ||
| Band Pull Apart – x8-20 ripetizioni | Band Front Raises – x5-12 ripetizioni | Jumping Jack Curls |
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