L’allenamento a corpo libero è veloce, efficace, accessibile e il modo migliore per allenarsi . Con un approccio progressivo e coerente, i livelli di fitness d’élite possono essere forgiati in questo modo. Dopotutto, il corpo e il suo ambiente sono davvero tutti gli elementi con cui la maggior parte degli esseri umani ha mai dovuto allenarsi.
La ginnastica ritmica a corpo libero è la spina dorsale del Metodo Naturale di Georges Hebért > e l’addestramento di quasi tutte le unità combattenti d’élite nel tempo. Questo tipo di formazione caratterizzava l’educazione fisica di tutte le grandi società occidentali risalenti all’antica Grecia. È l’addestramento che ogni cittadino doveva una volta fare. Eppure nessuno lo sta facendo.
Ciò di cui hanno bisogno gli adulti è ciò di cui i nostri figli hanno bisogno , almeno un paio di giorni a settimana in un classico modello PE. Questo probabilmente non è niente come quello che ti viene in mente quando pensi alla tua esperienza di educazione fisica. I programmi di educazione fisica odierni spingono gli istruttori a tutto il giorno alla formazione yo-yo.
Vorrei scherzare: quattro ore di curriculum basato sullo yo-yo. Al contrario, un modello classico di educazione fisica è costruito per creare cittadini a tutto tondo, dotati di potere di movimento, che siano fisicamente alfabetizzati e in grado di contribuire fisicamente alla comunità. Questa era una volta un’aspettativa di tutte le persone. Maledetta automazione.
The Thirds of PE
Esemplificato da Stan LeProtti alla La Sierra High School all’inizio degli anni ’60, l’EP classica si concentrava su tre terzi: arti riparative (inclusi fitness tradizionale, ginnastica ritmica e correttivi), arti difensive (autodifesa e difesa nazionale) e pedagogiche (sport, sp laboratories).
Ogni giorno a La Sierra è iniziato con una corsa di 400 metri e una routine di forza-resistenza di 12 minuti. Questa era la maggior parte della dose giornaliera di allenamento fisico responsabile della creazione di uno standard di forma fisica davvero notevole.
Questi sono stati seguiti da arti difensive o attività pedagogiche e alla fine sono terminati con una corsa attraverso il percorso a ostacoli: un guanto di pareti forate, corde e manipolatori unici che hanno affinato la padronanza del peso corporeo. Hanno chiamato questo periodo di 5 minuti il loro tempo “off-the-ground”.
Caratteristico dell’allenamento “grease the groove”, gli studenti La Sierra hanno raggiunto un livello sbalorditivo di fitness grazie a immersione quotidiana in questo breve e semplice regime di allenamento. I video di formazione dimostrano le imprese impressionanti come la flessione di estensione che gli studenti di La Sierra hanno dimostrato su Johnny Carson e su Look Magazine.
Un sofisticato sistema di test e cortometraggi ha aiutato in modo appropriato far progredire gli atleti in intensità creando un’atmosfera motivante che richiedeva supporto reciproco e leadership degli studenti. I gruppi di cortometraggi erano conosciuti come squadre. I tre gruppi di base erano la squadra corta bianca, la squadra rossa e la squadra blu, sebbene ci fosse anche una squadra d’oro e persino una squadra corta blu per la squadra estremamente elitaria.
Tutti nono Gli studenti di livello superiore hanno iniziato in pantaloncini bianchi e ogni studente ha avuto l’opportunità di salire di livello due volte l’anno raggiungendo il “limite di prestazioni in tutti i test di fitness” di qualsiasi batteria di test stessero tentando. Ad esempio, per passare da gruppi di cortometraggi bianchi a rossi, uno studente doveva testare ao sopra tutte queste prestazioni massime:
- Pull-up: 10
- Push-up: 32
- Bar Dips: 12
- Sit-up (2 min): 60
- Salto in largo in piedi: 6’9 “
- Corsa con la navetta (200 iarde totali-50 iarde avanti e indietro due volte): 34 secondi
- Arrampicata su corda (18 ‘partenza da fermo): solo mani
- Agility Run: 20 sec (50 yard e ritorno con barriere ogni 10 yard)
- 880 Yard Run: 3 minuti
- Mile Run: 7 minuti
- Man Lift e Carry (che trasporta un uomo entro 10 libbre dal proprio peso corporeo): 880 yard
- Pegboard (verticale): 6 buche
- Nuoto 50 yard stile libero: 36 secondi
LeProtti ha chiesto che ogni standard fosse raggiunto per andare avanti, rendendo chiaro che una forma fisica equilibrata era più utile e desiderabile che essere elite in poche qualità fisiche . Ogni atleta è migliorato attraverso una routine quotidiana di resistenza-resistenza (SE) di 12 minuti appropriata al livello.
Il programma SE fondamentale con cui ogni studente bianco corto di La Sierra ha iniziato ogni giorno sembrava in questo modo:
- Side Straddle Hop (aka jumping jack) – 5 set
- Push-up – x5
- Mulini a vento – 5 serie
- Push-up – x5
- Curve complete – 5 serie
- Straddle Hops (jumping jacks senza braccia) – x50
- Push-up – x5
- Stride Hops – x50
- Push-up – x5
- Toe Hops – x50
- Push-up – x5
- Squat Thrusts – 5 set
- Mountain Climbers – 5 set
- Push-up – x5
- Agility routine – 4 round di sprint in atto; i primi due fischi cadono sulla tavola – il terzo fischio scende in posizione supina e si ribalta per stare in piedi
L’intera routine non richiede attrezzatura e può essere facilmente inserito quotidianamente per renderlo fitness, flessibile e portatile. Consiglio vivamente di adottare questa abitudine principale. Un’abitudine quotidiana di 15 minuti è sostenibile, estremamente efficace e il genere di cose per cui tutti possiamo trovare il tempo.
Questa routine La Sierra è perfetta se non avere troppo poco lavoro di ritorno. LeProtti ha tenuto conto di questo nel suo tempo “off-the-ground”. Se non sali sulle barre tutti i giorni, ti consiglio di sostituire Supermans per ogni altro set di flessioni per forzare l’attivazione della catena posteriore. Questi muscoli posturali sono essenziali nel nostro mondo sedentario.
Usa il Programma Forza-Resistenza
Per coloro che vogliono mettersi alla prova di più, tu avere un programma giornaliero semplice e veloce e un test per misurare i tuoi progressi. Quindi, provaci. Prenditi un paio di settimane per eseguire il test della batteria.
Quindi impegnati a fare la routine La Sierra S-E cinque giorni alla settimana insieme a una breve corsa quotidiana o un giro in bicicletta. Inoltre, prendi una barra per trazioni e fai pratica quotidiana di pull-up. Se non sei bravo con i pull-up, esercitati in questi passaggi. Dopo 10 settimane, riprova e confronta i tuoi punteggi.
Questo è un programma di formazione semplice, efficace e completo per aiutarti a operare meglio nel mondo. È il programma che dovremmo provare tutti.
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