5 routine efficaci e semplici per la forza della parte superiore del corpo

Esistono migliaia di modi per allenare la resistenza . A condizione che tu lavori duro e in sicurezza, documenti i risultati, concedi abbastanza tempo di recupero tra gli allenamenti e poi ti alleni progressivamente, l’allenamento di resistenza funzionerà all’interno delle tue doti genetiche e delle tue abitudini di assunzione nutrizionale.

Per quanto riguarda la parte superiore del corpo, puoi utilizzare una varietà di strumenti e protocolli di sovraccarico per indirizzare i muscoli della parte superiore del corpo: pettorali, deltoidi, dorsali, trappole, bicipiti, tricipiti e altre strutture muscolari associate. Lì sono presse per torace, inclinazione e sopra la testa, tuffi, pulldown, file bassi e file in posizione verticale e una varietà di esercizi diretti per bicipiti e tricipiti utilizzando bilancieri, manubri e macchine selettrici o caricatrici di piastre. E questi possono essere eseguiti per ripetizioni alte, medie e basse – o una combinazione di esse – utilizzando vari protocolli di sovraccarico.

Può essere travolgente con così tante opzioni. Quindi, ecco cinque routine sicure per la parte superiore del corpo che possono far parte di qualsiasi programma di forza, potenza, perdita di peso e / o fitness generale. Ho anche allegato moduli di registrazione per registrare i tuoi allenamenti. (Clicca qui per scaricarli.) Ti prometto che se usi queste routine in modo coerente, lavori il più duramente possibile e recuperi tra gli allenamenti, vedrai risultati garantiti.

Linee guida generali per l’allenamento

1. Completa l’allenamento nel formato dell’ordine degli esercizi elencato (nota gli esempi A e B). INSERISCI LE SCELTE DI ESERCIZIO NEL MODULO DI ALLENAMENTO.
2. Lavora per raggiungere il sovraccarico muscolare con una resistenza che si adatti alle prescrizioni degli esercizi (Rx) elencate.
3. Registra la data dell’allenamento (“DATA”) , le resistenze (“WT”) utilizzate e le ripetizioni (“REPS”) ottenute per ogni allenamento eseguito.
4. Tentare di far progredire ogni allenamento in termini di fare più ripetizioni e / o utilizzare più resistenza in base al prescrizione di esercizi fisici (Rx).
5. La sezione “NOTE” sul modulo di allenamento: spazio per registrare le impostazioni di sedile / schienale / impugnatura della macchina, il dispositivo utilizzato (ad esempio, bilanciere, manubrio o macchina) o altre informazioni pertinenti che facilitano la corretta esecuzione dell’esercizio.
6. Usa la tecnica di esercizio corretta e sii attento alla sicurezza. Usa uno spotter su determinati esercizi e fermati quando non è possibile mantenere una tecnica di esercizio sicura.

Allenamento per la parte superiore del corpo n. 1: Big 4 @ 3 round

Un allenamento per la parte superiore del corpo che alterna i quattro principali movimenti multi-articolari: spinta al petto, fila / fila bassa, spinta dall’alto e discesa per tre round, diminuendo le ripetizioni ogni round. Vengono quindi affrontati i tricipiti e i bicipiti.

Specifiche:

• Scegli un petto push, row / low row, overhead push e pull down ed esegui ciascuno per tutti e tre i round.
• Riposa 1: 00-1: 30 tra gli esercizi ogni round e 2: 00-3: 00 tra i round.
• Completa l’allenamento con un esercizio per tricipiti e bicipiti.
• Tutti i set vengono eseguiti contro l’affaticamento muscolare volontario.

Allenamento per la parte superiore del corpo n. 2:14 – 8 circuiti

Un allenamento per la parte superiore del corpo che alterna tre diversi esercizi push & pull per due round: 12-16 ripetizioni (media = 14) e 6-10 ripetizioni (media = 8) per affaticamento muscolare volitivo con 1:00 riposo tra gli esercizi e 2:00 – 3:00 riposo tra i round.

• Usa gli stessi tre esercizi di spinta e trazione per entrambi i round.
• Riposa 1:00 tra gli esercizi in ogni round.
• Riposa 2:00 – 3:00 tra round.

Parte superiore del corpo Allenamento n. 3: Push – Pull

Un allenamento per la parte superiore del corpo a ripetizione più alta che alterna tre paia di esercizi di spinta e trazione, quindi si rivolge a bicipiti e tricipiti.

Specifiche:

• Scegli tre diversi esercizi di spinta e trazione ciascuno per i primi tre segmenti.
• Fai tre serie di ogni esercizio per il primo segmento e due serie di ogni esercizio per il secondo e il terzo segmento.
• Completa l’allenamento alternando un esercizio per tricipiti e bicipiti per due serie ciascuno.
• Tutti i set vengono eseguiti su v affaticamento muscolare tradizionale.

PULLWIDE GRIP PULLDOWNCLOSE GRIP PULLDOWNTRICEP PRESS

Allenamento per la parte superiore del corpo n. 4: 3 colpi e fuori

Un allenamento per la parte superiore del corpo che alterna tre esercizi di spinta e trazione, quindi affronta tricipiti e bicipiti utilizzando il protocollo dei tre colpi e fuori sovraccarico: tre serie consecutive di affaticamento muscolare volitivo con la stessa resistenza e un riposo di 30 tra le serie.

• Usa tre diversi esercizi di spinta e trazione e qualsiasi esercizio per tricipiti e bicipiti.
• Usa una resistenza che consenta l’affaticamento muscolare volontario nel primo set di ripetizioni. Registra il risultato (in peso x ripetizioni) nello spazio fornito.
• Riposa esattamente: 30 ed esegui una seconda serie di fatica muscolare volitiva con la stessa resistenza. Registra le ripetizioni ottenute nel “2 °” spazio previsto.
• Riposa esattamente: 30 ed esegui una terza serie di fatica muscolare volitiva con la stessa resistenza. Registra le ripetizioni ottenute nel “3 °” spazio fornito.
• Si consiglia di far cronometrare un compagno di allenamento: 30 tra gli esercizi.
• Riposo 2:00 – 3:00 tra gli esercizi.

Allenamento per la parte superiore del corpo n. 5: Ultimate Super Set

Un allenamento per la parte superiore del corpo eseguito in tre segmenti di super set: spinta sul petto e pulldown, spinta e voga sopra la testa, incline press e un altro pulldown Presa di riposo minimo tra coppie di esercizi.

• Scegli una spinta al petto e un pulldown per il primo segmento (tre serie ciascuna), una spinta dall’alto e una fila per il secondo segmento (tre serie ciascuna) e una pressa inclinata e un altro pulldown per il terzo segmento (tre serie ciascuna).
• Esegui le serie accoppiate alternando gli esercizi opposti con un riposo minimo tra di loro (cioè, spinta del petto x 8-12, immediatamente al pulldown x 8-12, immediatamente alla spinta del petto x MAX REPS, immediatamente al pulldown x MAX REPS, ecc.) Lavorando ogni serie sull’affaticamento muscolare volitivo.
• Usa la stessa resistenza per tutte e tre le serie o riduci la resistenza per la seconda e la terza serie MAX REPS se si desiderano più ripetizioni.
• Riposo alle 3:00 tra i segmenti del superset.

FILAPIATTO-CARICO ROW

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