L’allenamento di 12 settimane progettato per amplificare la perdita di grasso

Se vuoi migliorare la definizione muscolare e accelerare il tuo percorso verso gli addominali lavati , utilizza questo sistema di allenamento per la conservazione muscolare in tre fasi specifico per la perdita di grasso . Tutti si chiedono cosa devono fare dopo il blocco COVID.

Un fantastico articolo è stato messo insieme da Tom MacCormick, spiegando come puoi tornare a fare guadagni. Questo mi ha ispirato a mettere insieme questo pezzo specifico per i ragazzi là fuori che vogliono semplicemente eliminare quell’aumento di grasso indesiderato COVID-19.

Ora che sempre più palestre riaprono, molti ragazzi vogliono rimettersi in forma velocemente.

Questo semplice ed efficace sistema di metodi aumenta il dispendio energetico, sessione dopo sessione, e lascia tu in una pozza di sudore – puoi aspettarti di finire in meno di 45 minuti , a condizione che tu esegua una preparazione fisica adeguata prima di iniziare.

L’obiettivo qui è aumentare il dispendio energetico nel tempo , e questo inizia con l’efficienza della mobilitazione e dell’utilizzo dell’energia attraverso i mitocondri. Mostra che quando si trascorre del tempo sulla qualità della resistenza muscolare / forza, gli effetti più positivi possono essere visti aumentando la densità mitocondriale. ¹

Maggiore è la quantità di mitocondri che abbiamo nelle nostre cellule, più velocemente possiamo perdere grasso e migliorare lo sviluppo muscolare. Le persone che si impegnano in questo tipo di allenamento aumentano il contenuto totale di trasportatori GLUT-4 nel muscolo allenato. Ciò significa che c’è una maggiore capacità massima di trasporto del glucosio nel muscolo allenato. ²”

Questo aumento dei mitocondri è il motivo per cui la Fase 1 è progettata per prepararti alle fasi successive dell’addestramento. >

Durante ogni fase, il livello di intensità e densità aumenterà in ogni esercizio e fase primaria.

Un follistatina integratore pre-allenamento può aiutarti a guadagnare massa muscolare.

L’obiettivo principale

L’obiettivo di qualsiasi programmazione specifica per la perdita di grasso è aumentare la quantità di lavoro (densità) completata in ogni fase successiva dell’allenamento.

Questo è un ottimo allenamento utilizzato nella maggior parte della fase iniziale di perdita di grasso iniziale del mio nuovo cliente. Fin dall’inizio, i programmi del mio cliente sono progettati per aumentare la produzione di energia tramite la manipolazione di più variabili in un modo che può integrare l’efficienza della produzione di energia e la mobilitazione dei grassi.

In qualsiasi programma specifico per la perdita di grasso, dobbiamo affrontare tre componenti chiave:

1. Aumentare l’intensità e la qualità del sollevamento.
2. Aumenta il volume di allenamento in ogni fase di allenamento.
3. Aumenta la densità degli allenamenti per ogni fase successiva.

Fase 1 – Settimane 1-4

Il metodo Superset inferiore / superiore

Fase 1 – Come funziona

Alternando tra un movimento della parte inferiore e superiore del corpo, possiamo svolgere più lavoro, mentre un muscolo sta riposando, un altro sta lavorando. Questo spostamento costante nei muscoli:

• pone un’enfasi più significativa sul corpo
• Aumenta il dispendio energetico
• Equivale a bruciare più calorie

Esercizi come stacchi da terra, distensioni su panca e squat possono essere utili ma non sono una necessità. Come sappiamo, le 2-3 settimane iniziali di qualsiasi nuovo programma di allenamento vedranno un miglioramento dal punto di vista dell’adattamento neuromuscolare prima che possa verificarsi una crescita muscolare sostanziale. ³

Quindi è essenziale selezionare schemi di movimento che ti consentano di progredire , risolvendoli dalla prima fase in modo che puoi fare progressi ancora più significativi nelle fasi successive.

Se non ti senti a tuo agio nello squat, non farlo. Se non ti senti a tuo agio nello stacco, non eseguire lo stacco. È semplice; vuoi un risultato. Non fare cose che potrebbero impedirti di ottenere quel risultato.

Fase 1 – Istruzioni

Esegui ogni allenamento (A e B) due volte a settimana . La serie di esercizi A e B seguirà il formato superset, mentre la serie C conterrà tre esercizi che fungono da finisher. Completerai la serie di serie A necessaria prima di passare alla serie B e poi alla serie C.

Tra ogni superserie, c’è anche un periodo di riposo più breve , che è semplicemente il tempo necessario per prepararti a iniziare il prossimo esercizio della sequenza. Rimani fedele ai periodi di riposo e porta a termine il lavoro.

Fase 1 – Programma di formazione, settimane 1-4

• Lunedì – Allenamento A
• Martedì – Allenamento B
• Mercoledì – Recupero attivo
• Giovedì – Allenamento A
• Venerdì – Allenamento B
• Fine settimana – Recupero attivo / Riposo

Fase 1 – Allenamento A

Completa ogni serie di lettere in modo superset (una dopo l’altra). Dopo aver completato il secondo esercizio, inizia il periodo di riposo.

Fase 1 – Allenamento B

Completa ogni serie di lettere in modo superset (una dopo l’altra). Dopo aver completato il secondo esercizio, inizia il periodo di riposo.

Fase 2 – Settimane 5-8

Metodo di caricamento graduale Superset inferiore / superiore

Fase 2 – Come funziona

Seguendo lo stesso seme della Fase 1, la Fase 2 alterna un movimento della parte inferiore del corpo e della parte superiore del corpo con una leggera regolazione. La regolazione sposta l’intensità del peso che viene sollevato durante gli esercizi primari, più un aumento della quantità di lavoro.

Il metodo del carico a gradini è semplice; ogni serie diminuirai il numero di ripetizioni e aumenterai la quantità di peso (intensità) per richiamare quelle unità motorie ad alta soglia . Sebbene sia importante sollevare carichi pesanti, l’obiettivo non è quello di sollevare il più pesante possibile o di avvicinarsi troppo al fallimento nel primo superset di esercizi.

Man mano che avanzi nel set di otto, assicurati di essere consapevole di quanto vicino al fallimento stai usando un approccio 2 RIR a quei set. Questo significa solo che utilizzi un peso che ti consente di completare le ripetizioni di 8 ma che ti rimangono ancora due ripetizioni nel serbatoio .

Gli esercizi all’interno di questa fase si prosegue con lo stesso stile di esercizi della fase precedente, con una leggera variazione in alcuni angoli o tipologie di attrezzature utilizzate.

Fase 2 – Indicazioni

Esegui ogni allenamento (A, B, C) in ordine. Ogni settimana raddoppierai una delle sessioni e continuerai a ruotarla come vedrai di seguito.

Le serie di esercizi A e B seguiranno il formato superset, mentre la serie C conterrà tre esercizi che fungono da finisher. Completerai la serie A prima di passare alla serie B e poi alla serie C di esercizi .

Tra ogni superserie, c’è anche un periodo di riposo più breve, che è semplicemente il tempo necessario per prepararti a iniziare il prossimo esercizio della sequenza. Rimani fedele ai periodi di riposo e porta a termine il lavoro.

La serie A vedrà l’uso del metodo di caricamento graduale, quindi assicurati di seguire e aumentare l’intensità impostata dopo la serie .

Fase 2 – Programma di formazione, settimane 5-8

Settimana 5

• • Monda y – Allenamento A
  • Martedì – Allenamento B
  • Mercoledì y – Recupero attivo

Giovedì – Allenamento C

• Venerdì – Allenamento A
• Fine settimana – Recupero attivo / Riposo

Settimana 6

• Lunedì – Allenamento B
• Martedì – Allenamento C
• Mercoledì – Recupero attivo
• Giovedì – Allenamento A
• Venerdì – Allenamento B
• Fine settimana – Recupero attivo / Riposo

Settimana 7

• Lunedì – Allenamento C
• Martedì – Allenamento A
• Mercoledì – Recupero attivo
• Giovedì – Allenamento B
• Venerdì – Allenamento C
• Fine settimana – Recupero attivo / Riposo

Settimana 8

• Lunedì – Allenamento A
• Martedì – Allenamento B
• Mercoledì – Recupero attivo
• Giovedì – Allenamento C
• Venerdì – Allenamento A
• Fine settimana – Recupero attivo / Riposo

Fase 2 – Allenamento A

Completa ogni serie di lettere in modo superset (una dopo l’altra). Dopo aver completato il secondo esercizio, inizia il periodo di riposo. L’obiettivo è migliorare il reclutamento di unità motorie a soglia elevata, settimana dopo settimana, aumentando l’intensità del peso utilizzato.

Fase 2 – Allenamento B

Completa ogni serie di lettere in modo superset (una dopo l’altra). Dopo aver completato il secondo esercizio, inizia il periodo di riposo. L’obiettivo è migliorare settimana dopo settimana il reclutamento di unità motorie a soglia elevata aumentando l’intensità del peso utilizzato.

Fase 2 – Allenamento C

Completa ogni serie di lettere in modo superset (una dopo l’altra). Dopo aver completato il secondo esercizio, inizia il periodo di riposo. L’obiettivo è migliorare settimana dopo settimana il reclutamento di unità motorie a soglia elevata aumentando l’intensità del peso utilizzato.

Fase 3 – Settimane 9-12

6-12-25 Metodo Body Comp

Fase 3 – Come funziona

Ci saranno tre esercizi usati per gruppo muscolare da completare come un tri-set suddiviso nel seguente formato:

1. Petto e schiena
2. Gambe
3. Spalle e braccia

L’obiettivo di questa fase è usarlo al picco dei nostri sforzi per la perdita di grasso con un aumento della densità di ogni sessione , accumulando una tonnellata di acido lattico e gonfiore cellulare.

Questo non significa che tu insegui la pompa ogni allenamento. È importante abbinare il numero di ripetizioni con il peso che viene sollevato per mantenere un livello di intensità, soprattutto con il primo esercizio di sei ripetizioni.

Sii consapevole del tempo in corso utilizzato all’interno di ogni esercizio poiché questo determina anche la risposta dell’allenamento che stiamo cercando:

• Mantieni l’intensità.
• Mantieni il tempo.
• Mantieni la tensione.
• Non lasciare nulla nel serbatoio.

Suggerimento : Cerca di non ridurre il peso di lavoro utilizzato in questa fase. Se in alcuni giorni ti senti affaticato, usa la tecnica della pausa-riposo per cinque secondi e continua a completare la quantità richiesta di ripetizioni necessarie per terminare la serie.

la cosa di questa fase è che puoi seguire la rotazione standard degli allenamenti, seguita dalla selezione della seconda sessione di tua scelta.

• Vuoi lavorare sul petto e sulla schiena o ritoccare quei deltoidi e le braccia?
• Punta a completare tutti e tre gli allenamenti e aggiungi il quarto allenamento di tua scelta.

Descriverò i tre diversi scenari in cui l’attenzione può essere diversa.

Fase 3 – Programma di formazione, settimane 9-12

Settimana 9

• Lunedì – Petto, schiena
• Martedì – Gambe
• Mercoledì – Recupero attivo
• Giovedì – Petto, schiena
• Venerdì – Spalle, braccia
• Weekend – Recupero attivo / Riposo

Settimana 10

• Lunedì – Gambe
• Martedì – Petto, schiena
• Mercoledì – Recupero attivo
• Giovedì – Gambe
• Venerdì – Spalle, braccia
• Fine settimana – Attivo Recupero / Riposo

Settimana 11

• Lunedì – Petto, schiena
• Martedì – Spalle, braccia
• Mercoledì – Recupero attivo
• Giovedì – Gambe
• Venerdì – Spalle, braccia
• Fine settimana – Recupero attivo / Riposo

Settimana 12

• Lunedì – Petto, schiena
• Martedì – Gambe
• Mercoledì – Recupero attivo
• Giovedì : petto, schiena
• Venerdì – Spalle, braccia
• Fine settimana – Recupero attivo / Riposo

Fase 3 – Petto e schiena

Fase 3 – Gambe

Fase 3 – Spalle e braccia

Nutrizione strategica

Sappiamo tutti che, indipendentemente dal metodo di allenamento che usi, alla fine dipende da come hai organizzato il tuo apporto nutrizionale. Sebbene si tratti principalmente del sistema di allenamento stesso, esiste una periodizzazione dietetica specifica che funziona incredibilmente bene con questo approccio.

Per coloro che desiderano un po ‘più di informazioni su come l’alimentazione può influire sul tuo fisico e sulle tue prestazioni, ho anche fornito alcune informazioni approfondite sull’alimentazione durante l’allenamento in questo articolo.

Altrimenti, segui semplicemente le linee guida di seguito.

Fase 1 – Obiettivi nutrizionali, settimane 1-4

Nella fase 1, si desidera seguire un approccio a basso contenuto di carboidrati. Questo periodo iniziale di quattro settimane serve a migliorare la sensibilità all’insulina, il trasporto del glucosio e la densità mitocondriale.

Sebbene ci siano alcuni modi diversi per classificare un approccio a basso contenuto di carboidrati, io manterrà questo semplice e baserà su una percentuale dell’apporto alimentare totale.

• Proteine ​​ – 35%
• Carboidrati – 20%
• Grassi – 45%

Ad esempio , un maschio di 80 kg con un TDEE di 2.200 kcal verrebbe impostato come;

• Proteine ​​ – 0,35 x 2.200 = 770 kcal diviso per 4 = 192 g
• Carboidrati – 0,2 x 2.200 = 440 kcal diviso per 4 = 110 g
• Grassi – 0,45 x 2.200 = 990 kcal diviso 9 = 110 g

Fase 2 – Obiettivi nutrizionali, settimane 5-8

La fase 2 sarà una diminuzione dei grassi e un aumento dei carboidrati per migliorare ulteriormente la sensibilità all’insulina e il trasporto del glucosio appropriandosi dell’aumento intorno al nostro allenamento. Questo serve anche a condizionare l’assorbimento di glucosio e aminoacidi nelle cellule muscolari mentre si alimenta le prestazioni.

• Proteine ​​ – 35%
• Carboidrati – 30%
• Grassi – 35%

In seguito all’assunzione alimentare di 2.200 kcal da parte del maschio di 80 kg, supponiamo che abbia rimosso 200 kcal per la Fase 2:

• Proteine ​​ – 0,35 x 2.000 = 700 diviso 4 = 175 g
• Carboidrati – 0,35 x 2.000 = 700 diviso per 4 = 175 g
• Grassi – 0,30 x 2.000 = 600 diviso 9 = 67 g

Nelle ultime quattro settimane, continueremo con la stessa tendenza della fase due , con una riduzione dei grassi ma un aumento sia delle proteine ​​che dei carboidrati da un punto di vista percentuale.

Fase 3 – Obiettivi nutrizionali, settimane 9-12

Continuando con il maschio di 80 kg e assumendo che dovesse perdere altre 200 kcal, la sua fase tre nutrizionale targ ets sarebbe:

1. 1. Proteine ​​ – 0,4 x 1.800 = 720 diviso per 4 = 180 g
   2. Carboidrati – 0,4 x 1.800 = 720 diviso per 4 = 180 g
   3. Grassi – 0,2 x 1.800 = 360 diviso per 9 = 40 g

Questa fase finale raggiunge il picco per quanto riguarda la quantità di volume e la densità delle sessioni di allenamento programmate. A causa dell’elevata quantità di volume, la tempistica dei carboidrati intorno al tuo allenamento sarà cruciale. La sensibilità all’insulina, il trasporto del glucosio e la ripartizione dei nutrienti sono stati preparati per questo, in modo che tu possa aspettarti delle pompe pazze .