Questo programma è progettato per gli adulti più anziani con precedenti esperienze di allenamento che cercano una nuova opzione per miglioramenti generali nella forma fisica e nella forza. È diviso in due cicli di allenamento: settimane Da 1 a 6 e settimane da 7 a 12. Puoi scaricare un PDF degli allenamenti qui o fare clic sull’immagine qui sotto. Tuttavia, assicurati di leggere le informazioni online qui e di familiarizzare con i concetti e gli approcci a ciascuna serie di allenamenti. Dovrebbe essere abbastanza semplice e facile da seguire. Inoltre, troverai un elenco suggerito di librerie di movimenti per supportare questo programma di allenamento.
Programma fitness di 12 settimane per atleti più anziani: settimane 1 – 6
| Settimana | Giorno 1 | Giorno 2 | Giorno 3 |
|---|---|---|---|
| 1 | Circuito di forza e resistenza a corpo libero # 1 | Allenamento di condizionamento # 1 | Circuito di forza e resistenza a peso corporeo # 2 |
| 2 | Allenamento di condizionamento n. 2 | Circuito di forza e resistenza a corpo libero n. 3 | Allenamento di condizionamento n. 3 |
| 3 | Circuito di forza e resistenza a peso corporeo n. 1 | Allenamento di condizionamento n. 4 | Circuito di forza e resistenza a peso corporeo n. 2 |
| 4 | Allenamento di condizionamento n. 5 | Circuito di forza e resistenza a corpo libero n. 3 | Conditioning Workout # 6 |
| 5 | Circuito di forza e resistenza a peso corporeo n. 1 | Allenamento di condizionamento n. 7 | Circuito di forza e resistenza a peso corporeo n. 2 |
| 6 | Allenamento di condizionamento n. 8 | Circuito di forza e resistenza a corpo libero n. 3 | Allenamento di condizionamento n. 9 |
Il grafico sopra è il layout del tuo programma di allenamento settimanale e la suddivisione tra le diverse attività.
Allenati per tre giorni non consecutivi a settimana (ad es. MWF, Tu-Th-Sn o qualsiasi altra cosa si adatti al tuo programma), alternando un circuito di forza e resistenza a peso corporeo con un allenamento di condizionamento a basso impatto eseguito su una scala. scalatore, macchina ellittica, cyclette o altri dispositivi.
Allenamento – Circuito di resistenza e forza del peso corporeo n. 1
L’obiettivo dei circuiti di forza e resistenza a peso corporeo è completarli nel minor tempo possibile. Quando ripeti lo stesso allenamento (n. 1, n. 2 o n. 3), prova a farlo in meno tempo rispetto al tentativo precedente.
8 round:
Push up o push up modificati x 15
Barra alta ( x 6) o trazioni alla barra bassa (x 10)
Squat con peso corporeo x 20
Jumping jack x 50
Alpinisti x 70
Sit up x 12
Allenamento – Circuito di resistenza per la forza del peso corporeo n. 2
5 round:
Burpees x 15
Tenda push up x 8
Walkin g affondi x 10 per gamba
Pull up bilanciere alto (x5) o bilanciere basso (x 8)
Ginocchia alte run-in-place x 100 totali
T-push up x 5 per lato
Glutei a terra solleva x 10 per gamba
Bicycle crunch x 50
Allenamento – Circuito di resistenza e forza del peso corporeo n. 3
Affondi all’indietro x 10 per gamba
Punte ad aria x 200 per braccio
Pull up bilanciere alto (x 8) o bilanciere basso (x 12)
Coltello a serramanico addominali x 10 per gamba
Sumo squat x 25
Immersione -bomber push up x 10
Corda per saltare x 200 rotazioni
Bear crawl x 50 yard / 150 piedi
(ripetere per un totale di 4 round)
Allenamento – Allenamento di condizionamento n. 1
L’obiettivo degli allenamenti di condizionamento a basso impatto è semplicemente conformarsi a il menu di lavoro, riposo e volume prescritto elencati. Puoi eseguire allenamenti di condizionamento su un montascale, una macchina ellittica, una cyclette, un vogatore o altri dispositivi. I componenti di base dell’allenamento sono:
- Riscaldamento = ritmo facile.
- Sforzo intenso = sforzo totale relativo al tempo prescritto.
- Easy effor t = continua a muoverti, ma a un ritmo molto basso.
- Attacchi = numero di ripetizioni del duro sforzo.
- Raffreddamento = cammina e allunga dopo la sessione.
(Circa 30:00)
Riscaldamento = 3:00
Sforzo duro = 2:00
Sforzo facile = 1:00
Attacchi = 9
Raffreddamento
Allenamento – Condizionamento Allenamento n. 2
(Circa 35: 0):
Riscaldamento = 3:00
Sforzo intenso = 3:00
Sforzo facile = 1:30
Attacchi = 7
Raffreddamento
Allenamento – Allenamento di condizionamento # 3
(25:00 circa)
Riscaldamento = 3:00
Sforzo duro = 1:00
Sforzo facile = 0:30
Attacchi = 14
Raffreddamento
Allenamento – Allenamento di condizionamento n. 4
(Circa 35:00)
Riscaldamento = 3:00
Sforzo duro = 1:30
Sforzo facile = 1:00
Incontri = 13
Raffreddamento
Allenamento – Allenamento di condizionamento n. 5
(Circa 30:00)
Riscaldamento = 3:00
Sforzo duro = 2:00
Sforzo facile = 0:45
Incontri = 10
Raffreddamento
Allenamento – Allenamento di condizionamento n. 6
(Circa 25:00)
Riscaldamento = 3:00
Sforzo duro = 2:30
Sforzo facile = 1:00
Incontri = 6
Raffreddamento
Allenamento – Allenamento di condizionamento n. 7
(Circa 30:00)
Riscaldamento = 3:00
Difficile sforzo = 1:00
Facile sforzo = 0:45
Incontri = 15
Raffreddamento
Allenamento – Allenamento di condizionamento n. 8
(Circa 35:00)
Riscaldamento = 3:00
Sforzo duro = 3 : 00
Sforzo facile = 1:00
Attacchi = 8
Raffreddamento
Allenamento – Allenamento di condizionamento n. 9
(Circa 25:00)
Riscaldamento = 3:00
Sforzo duro = 2:00
Sforzo facile = 1:00
Attacchi = 7
Raffreddamento
12 settimane di fitness Programma per atleti più anziani: settimana 7 – 12
Total Body Strength Training # 1 Total Body Strength Training # 2
| Settimana | Giorno 1 | Giorno 2 | Giorno 3 |
|---|---|---|---|
| 7 | Total Body Strength Training # 1 | Allenamento di condizionamento n. 10 | Allenamento di forza del corpo intero n. 2 |
| 8 | Conditioning Workout # 11 | Total Body Strength Training # 2 | |
| 9 | Total Body Strength Training # 1 | Conditioning Workout # 12 | |
| 10 | Total Body Strength Training # 1 | Allenamento di condizionamento # 13 | Total Body Strength Training # 2 |
| 11 | Total Body Strength Training # 1 | Allenamento condizionamento n. 14 | Allenamento per la forza totale del corpo n. 2 |
| 12 | Totale Allenamento per la forza del corpo n. 1 | Allenamento per condizionamento n. 1 | Allenamento per la forza del corpo intero n. 2 |
L’obiettivo durante le settimane dalla 7 alla 12 è aumentare l’intensità dell’allenamento, aggiungere un allenamento di forza più puro e continuare a lavorare sodo. Durante questo ciclo ti allenerai tre giorni non consecutivi alla settimana, alternando sessioni di allenamento come segue:
Allenamento – Allenamento per la forza totale del corpo n. 1
Può essere eseguito con manubri, bilanciere o macchina:
Chest Press: 12-16 ripetizioni
Chin up: ripetizioni massime
Overhead Press: 10-14 ripetizioni
Low Row: 10-14 ripetizioni
Decline Press / Dips: 8-12 ripetizioni
Pulldown : 8-12 ripetizioni
Estensioni tricipiti: 10-14 ripetizioni
Curl bicipite: 10-14 ripetizioni
Leg Press: 16 – 20 ripetizioni
Squat: 12-16 ripetizioni
Hamstrings: 12-16 ripetizioni (leg curl in posizione prona o seduta con bilanciere, manubrio o macchina, stacco rumeno o sollevamento gluteo )
Addominali: 20-30 ripetizioni (qualsiasi esercizio addominale)
Workout – Total Body Strength Training n. 2
Può essere eseguito con manubri, bilanciere o macchina:
Overhead Press: 10-14 ripetizioni
Low Row: 10-14 ripetizioni
Chest Press: 8-12 ripetizioni
Pull Down: 8-12 ripetizioni
Inclinazione Press: 6-10 ripetizioni
Upright Row: 6-10 ripetizioni
Push-up: ripetizioni massime
Pull up con barra bassa: ripetizioni massime
Deadlift con manubri: 14-18 ripetizioni
Goblet Squat: 10-14 ripetizioni
Hamstrings: 8-12 ripetizioni (leg curl prono o seduto con bilanciere, muto campana o macchina, stacco rumeno o sollevamento gluteo / prosciutto)
Addominali: 15-25 ripetizioni (qualsiasi esercizio addominale)
Allenamento – Allenamento di condizionamento n. 10
Un allenamento di condizionamento a basso impatto eseguito su un montascale, una macchina ellittica, una cyclette o altri dispositivi.
Alle 20:00 circa
Riscaldamento = 2:00
Sforzo duro = 1:30
Sforzo facile = 0:45
Attacchi = 8
Raffreddamento
Allenamento – Allenamento condizionamento n. 11
Un basso -allenamento di condizionamento all’impatto eseguito su un montascale, una macchina ellittica, una cyclette o altri dispositivi.
Circa 15:00
Riscaldamento = 1 : 30
Sforzo duro = 0:30
Sforzo facile = 0:30
Attacchi = 14
Raffreddamento
Allenamento – Allenamento di condizionamento n. 12
Un allenamento di condizionamento a basso impatto eseguito su un montascale, una macchina ellittica, una cyclette, o altri dispositivi.
Circa 20:00
Riscaldamento = 2:00
Sforzo duro = 0:45
Sforzo facile = 0:25
Attacchi = 15
Raffreddamento
Allenamento – Allenamento di condizionamento n. 13
Un allenamento di condizionamento a basso impatto eseguito su un montascale, una macchina ellittica, una cyclette o altri dispositivi.
Circa 15: 00
Riscaldamento = 1:30
Sforzo duro = 0:20
Sforzo facile = 0:10
Incontri = 10
Sforzo facile = 3:30
Sforzo duro = 0:20
Sforzo facile = 0:10
Incontri = 10
Raffreddamento
Allenamento – Allenamento di condizionamento n. 14
Un allenamento di condizionamento a basso impatto eseguito su una macchina ellittica da scalatore , cyclette o altri dispositivi.
Circa 20:00
Riscaldamento = 2:00
Sforzo intenso = 0 : 30
Sforzo facile = 0:20
Incontri = 9
Sforzo facile = 3:00
Sforzo duro = 0: 30
Facile sforzo = 0:20
Incontri = 9
Coo l down
Workout – Conditioning Workout # 15
Un allenamento di condizionamento a basso impatto eseguito su un montascale, ellittico macchina, cyclette o altri dispositivi.
Circa 15:00
Riscaldamento = 1:30
Sforzo intenso = 0:20
Sforzo facile = 0:10
Incontri = 10
Sforzo facile = 3:30
Sforzo duro = 0 : 20
Sforzo facile = 0:10
Attacchi = 10
Raffreddamento
Rinfresco del movimento per gli atleti più anziani
Devi avere una conoscenza di base dei movimenti, quindi niente qui dovrebbe essere una sorpresa. Per il condizionamento, se utilizzi una macchina indoor ti consigliamo di consultare questo articolo sul rispetto del vogatore e per i tapis roulant puoi leggere come i tapis roulant sono più di una ruota per criceti e questo sui tapis roulant non motorizzati, che sono costosi e non è sempre facile ottenere l’accesso da utilizzare.
Gli esercizi per il gluteo sono disponibili in tutte le forme e dimensioni. Ci sono le macchine GHD sempre intimidatorie e lo stacco rumeno.
Se hai problemi con trazioni e trazioni, allora noi ti consiglio di guardare questo set di istruzioni pull-up e di familiarizzare con i modi per adattare il tuo allenamento come richiesto.
C’è anche una libreria di movimenti che può aiutarti qui, e se cerchi Breaking Muscle per qualsiasi informazione sugli argomenti di questo allenamento, senza dubbio troverai articoli e suggerimenti utili da un certo numero di allenatori sul sito.
Nessuna risposta.