Non c’è niente come la sensazione di un movimento forte e vibrante in spazi aperti. Qualcosa sembra giusto in quegli allenamenti che ci fanno uscire dai confini della palestra e ci permettono di esplorare un’esperienza di fitness più tridimensionale e non addomesticata. Siamo stati creati per correre in libertà, arrampicarci sugli alberi, nuotare e trasportare materiali essenziali.
Sfortunatamente, a volte dobbiamo affrontare le realtà del 21 ° secolo. Siamo bloccati al lavoro, bloccati in un appartamento o proviamo a intrufolarci in un allenamento mentre guardi il bambino dormire. La tua biologia potrebbe preferire correre libera in ampi spazi aperti, ma ha bisogno di movimento comunque che possa essere realizzato. In effetti, ti sentirai più vigile, energico e pronto per la giornata se riuscirai a inserirti in uno di questi circuiti. Indipendentemente dalle dimensioni della tua cella, puoi comunque allenarti duramente. Ecco la tua guida al fitness all’interno di un box, nessuna attrezzatura necessaria.
Warm up? Sì, è giusto. Un ghepardo non si riscalda, ma anche un ghepardo non deve inserirsi nei circuiti di allenamento durante la pausa pranzo. Un riscaldamento è l’inizio di ogni buon allenamento.
Riscaldamento
- Bird Dog – 5 / lato
- Scale – 3 / lato
- Side Plank – 20 sec / lato
- YTW – 10 ripetizioni ciascuna
- Offset Squat – 5 ripetizioni
- Ginocchia quadrupedi – 3 per lato
- Push Up x5
Circuiti di forza
Non batterai nessun record di powerlifting, ma puoi migliorare notevolmente la forza anche senza pesi.
Circuito di forza
- 3-4 round
- Hindu Squat – x10
- Superman – x10
- Push Up – x10
- Ponte dei glutei a 1 gamba – x10 / lato
- Inchworm – x5
Circuito di forza avanzato (3-4 round)
- Pulsing Split Squat (5 secondi giù, 2 secondi di pausa, su veloce- 5-2- *) – x5 / lato (o affondi in aria- x5 / lato)
- Push Up Plank inverso – 10 secondi di tenuta
- Torre cadente – x5
- Push-up della macchina da scrivere o Push-up a 1 braccio – x5 / lato
- Tergicristalli – x5 / lato
Circuiti di condizionamento metabolico
Questi piccoli circuiti magici racchiudono un intero allenamento in breve tempo. Aumenteranno la tua frequenza cardiaca e aumenteranno il tuo metabolismo per ore dopo.
Circuito AMRAP metabolico
Imposta l’orologio su 10 minuti (o qualunque ora preferisci) e fai il maggior numero di giri possibile (AMRAP). Riposa se necessario.
- Chop – x15
- Frogger Hip Thruster – x15
- Blast-Off Push Up – x10
- Passo Sprinter – x5 / lato
Circuito EMOM metabolico
Imposta l’orologio su 10 minuti (o qualsiasi ora preferisci) e fai un giro di questo circuito ogni minuto al minuto
- Burpees – x5
- Superman – x5
- Judo Push Up – x5
10-1 Discendente Piramide
- Hindu Squat
- Superman
- Push Up
- Frogger Hip Thruster
- Reverse Crunch
Tabata
Scegli qualsiasi esercizio. 8 giri di 20 secondi di lavoro e 10 secondi di riposo. Questi sono quattro minuti brutali, ma questo è tutto! Fai tre tabate e puoi avere un inferno di un allenamento total body in soli 12 minuti. Il protocollo tabata è forse il metodo migliore per fare un sacco di fitness in poco tempo. Sono gli allenamenti in cui tutti possiamo inserirci se abbiamo solo la forza di volontà. Puoi allenarti anche questo, lo sai!
Se non sei sicuro di cosa scegliere, mi piacciono gli affondi, le flessioni e gli alpinisti.
Core Circuit
- Russian Twists – x20 / side
- Mountain Climber – x20
- Break Dancer- x10 / side
- V Ups – x10
- Toccate punta del tavolo – x5 / lato
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